断食明けは、やさしく

断食明けは、最初に何を食べればいい？

シンプルで大丈夫です。最初の食事は特別なものでも、少なめでなくてもかまいません。たんぱく質、野菜、ゆっくり消化される炭水化物、少しの脂質がそろった普通の一皿が、たいていの人に合います。

たとえば、全粒粉のトーストに卵とトマト、レンズ豆のスープとパン、ヨーグルトにオートミールとフルーツ、魚にじゃがいもといんげん。準備していなかったら、豆の缶詰、冷凍野菜、ごはんでも十分です。

夜をまたぐ12〜16時間くらいの短い断食なら、気をつけることはとくにありません。いつもの朝食や昼食をとってください。ここで紹介するコツが少し大事になるのは、長めの断食や厳しめの断食のあと、そして胃が弱いときです。

おすすめの習慣は、断食を始める前に最初の食事を決めておくことです。空腹になると、手近なお菓子が勝ってしまいます。食べるものを決めておくか、冷蔵庫に用意しておけば、無理なく賢い選択ができます。

断食のあと、どのくらいの速さで食べればいい？

自分が食べたいペースより、ゆっくりです。空腹だと早食いになりやすく、満腹のサインは遅れて届きます。大きなお皿を10分で食べ終えて、そこで初めて苦しいと気づく人も多いのです。

簡単な流れを決めておくと楽です。まず水を1杯飲む。流しの前で食べず、テーブルにつく。最初の数口は、一口ごとにフォークを置く。とてもお腹がすいているなら、半分食べて10分待ち、残りがまだ欲しいか考えます。

これは意志の強さの話ではありません。体が必要なものを伝えてくれる時間をあげるだけです。

マインドフルな食べ方というと大げさに聞こえますが、ここでは簡単です。最初の数分はスマホを置いて、味に気づく。お皿の半分で、ひと息ついて様子を見る。思ったより少なくて満足するかもしれませんし、おかわりが欲しくなっても、それが本当の空腹だとわかります。

断食明けにつらく感じやすい食べものは？

禁止の食べものはありません。ただ、胃がしばらく空っぽだったあとは、食べにくいものもあります。とても脂っこいもの、揚げもの、辛いもの、甘い飲みものを大量に、生で食物繊維の多いものをたくさん食べると、お腹が張ったり、むかむかしたりする人がいます。

空腹時のお酒も避けたいものです。酔いが回りやすく、翌日の体調も悪くなりがちです。

甘いものが無性に食べたいなら、食べてもかまいません。単品で食べるより、たんぱく質や食物繊維と一緒のほうが、落ち着きやすいでしょう。甘い最初の食事のあとは、エネルギーが落ちて午後に眠くなる人もいます。それは失敗ではなく、役に立つ情報です。

空腹時の炭酸飲料や、とても大きなコーヒーも、不快感の原因になりがちです。まず水かお茶から始めて、そのあと食事にしましょう。

断食を終えたときに具合が悪くなったら？

軽いお腹の張りや、少し胃がむかむかするくらいなら、たいてい自然におさまります。次はもう少しゆっくり、消化のよいものを選んでください。

ふらつく、震える、頭がぼんやりする、動悸がする、腹痛が続くといったときは、何か食べて、座って、水を飲みましょう。それでもおさまらなければ、医師に相談してください。糖尿病の方、血糖値に影響する薬を飲んでいる方、摂食障害の経験がある方は、断食を始める前に必ず医師に相談してください。