I ricercatori adorano classificare le cose in gruppi, e la camminata non fa eccezione. Nel corso degli anni alcuni di loro hanno proposto fasce di conteggio dei passi, un po' come i livelli di un gioco. Sono utili per orientarsi. Non sono una pagella, quindi per favore non prenderle sul personale. Facciamo un giro amichevole.
Le fasce vengono dai ricercatori Catrine Tudor-Locke e David Bassett, che le hanno pubblicate nel 2004 sulla rivista Sports Medicine. Descrivevano adulti sani, e definivano preliminari le loro fasce. È un modo educato per dire: «questa è una mappa approssimativa, non un regolamento». Suggerivano anche che l'obiettivo più utile è salire di un livello, piuttosto che saltare direttamente in cima.
Sotto i 5.000 passi al giorno è ciò che i ricercatori chiamano «sedentario». Chiamiamola Modalità relax. Una giornata tipica può comprendere molto tempo seduti, magari un lavoro d'ufficio, un tragitto in auto per andare al lavoro e una breve passeggiata fino al bollitore o ai negozi. Non c'è niente di sbagliato nella Modalità relax, e non c'è nulla di cui vergognarsi. Molte persone ci finiscono in periodi della vita pieni o faticosi. È anche il livello in cui qualche passo in più può sembrare un grande risultato.
Da 5.000 a 7.499 è «poco attivo», o Camminatore tranquillo. Ti muovi un po' di più, magari con l'accompagnamento a scuola, una commissione a piedi o una breve camminata a pranzo, ma resti seduto per buona parte della giornata. Da 7.500 a 9.999 è «abbastanza attivo», o Camminatore costante. Spesso significa camminate regolari, un lavoro in cui stai un po' in piedi, o la buona abitudine di uscire quasi ogni giorno.
Da 10.000 passi in su raggiungi «attivo», o Apripista. Giornate così spesso includono camminate più lunghe, un hobby che ti porta all'aperto o un lavoro che ti tiene in movimento. In cima ci sono 12.500 o più, che i ricercatori chiamano «molto attivo». Chiamiamolo Macchina da passi. Può essere una grande escursione, una giornata molto piena in piedi, o un mix delle due. Molte persone ci arrivano solo in occasioni speciali, e va bene.
Ecco la parte importante: queste fasce descrivono giornate, non persone. Tutti hanno giorni pigri e giorni grandi. Una domenica di pioggia sul divano non ti rende un altro tipo di persona, e nemmeno una grande escursione. Il tuo livello abituale può cambiare di settimana in settimana, ed è normale. Se sei curioso del tuo schema, gli Approfondimenti di Step Step possono aiutarti a notarlo nel tempo.
Inoltre, 10.000 non è un traguardo magico. Una meta-analisi del 2022 su 15 studi e circa 47.000 adulti (Paluch e colleghi, Lancet Public Health) suggerisce che buona parte del beneficio arriva prima di arrivarci. In quell'analisi, il beneficio tendeva a stabilizzarsi intorno a 6.000-8.000 passi al giorno per gli adulti dai 60 anni in su, e intorno a 8.000-10.000 per gli adulti più giovani. Quindi «abbastanza attivo» può già essere un ottimo posto dove stare, e «poco attivo» è un gradino perfettamente rispettabile lungo la strada.
Vuoi salire di livello? Mantieni la leggerezza. Scopri in quale fascia cade la tua settimana tipo, poi punta alla successiva, non alla cima. Aggiungi un po' ogni giorno, come una camminata dopo un pasto o una telefonata fatta camminando, e mantienilo per una o due settimane. Nota come ti senti, e concediti un piccolo applauso quando raggiungi il livello successivo. Se ti piace, continua. Se stai bene dove sei, va benissimo lo stesso.
Quali sono i livelli di passi giornalieri?
Le cinque fasce sono sotto i 5.000 passi, da 5.000 a 7.499, da 7.500 a 9.999, da 10.000 a 12.499 e 12.500 o più. Sono un modo per descrivere una giornata tipica, utile per orientarsi e per notare i cambiamenti nel tempo.
Sono state definite per adulti sani e sono sempre state descritte come preliminari. Non tengono conto di età, condizioni di salute, mobilità o del tipo di lavoro che fai. Una persona in sedia a rotelle, un neogenitore e un maratoneta avranno un aspetto diverso, e nessuno sbaglia.
Come trovi il tuo livello?
Guarda qualche settimana, non un singolo giorno. Somma sette giorni di passi, dividi per sette e vedi dove si colloca la media. I fine settimana spesso differiscono dai giorni feriali, quindi una media smussa la differenza.
Sii onesto e rilassato. Una settimana con un raffreddore o in vacanza non dirà molto. Se la tua media cade vicino al bordo di una fascia, puoi trovarti in due livelli a seconda della settimana, ed è normale.
Come sali di un livello senza esagerare?
Prendi il divario tra la tua media e l’inizio della fascia successiva, poi dividilo in piccole aggiunte giornaliere. Se la tua media è 6.200 e vuoi arrivare a 7.500, sono circa 1.300 passi in più, che possono venire da due brevi camminate da dieci minuti.
Mantieni il nuovo livello per due settimane prima di pensare al successivo. Salire di una fascia è un ottimo obiettivo, e restare dove sei lo è altrettanto. La ricerca sui passi quotidiani suggerisce che i benefici continuano ad aumentare con più passi ma a un ritmo che rallenta, quindi non devi rincorrere la fascia più alta per farti del bene.
Domande frequenti
Qual è un buon numero di passi al giorno?
Dipende da età, salute e routine. La ricerca suggerisce che i benefici iniziano ad attenuarsi intorno a 6.000-8.000 passi per gli adulti sopra i 60 anni e 8.000-10.000 per i più giovani, ma qualsiasi aumento dal tuo punto di partenza vale la pena.
Bastano 5.000 passi al giorno?
È meglio di un’attività molto bassa, e molte persone stanno comodamente lì nei periodi pieni. Se vuoi fare di più, puntare alla fascia successiva è un passo dolce.
I livelli del camminatore valgono per bambini e anziani?
Le fasce sono state proposte per adulti sani. I bambini di solito si muovono molto di più, e gli anziani o chi ha condizioni di salute possono avere obiettivi diversi. Chiedi al medico cosa fa per te.
Aggiornato il 25 ottobre 2026
