חוקרים אוהבים למיין דברים לקבוצות, וההליכה לא יוצאת דופן. במהלך השנים כמה מהם הציעו טווחי ספירת צעדים, קצת כמו שלבים במשחק. הם שימושיים כדי לקבל כיוון. הם לא תעודה, אז אין צורך לקחת אותם אישית. בואו נעשה סיור ידידותי.
הטווחים באים מהחוקרים Catrine Tudor-Locke ו-David Bassett, שפרסמו אותם ב-2004 בכתב העת Sports Medicine. הם תיארו מבוגרים בריאים, וקראו לטווחים שלהם ראשוניים. זו דרך מנומסת לומר “זו מפה גסה, לא ספר חוקים”. הם גם הציעו שהמטרה המועילה ביותר היא לעלות רמה אחת, ולא לקפוץ ישר לפסגה.
מתחת ל-5,000 צעדים ביום זה מה שהחוקרים קוראים “יושבני”. נקרא לזה מצב נינוח. יום אופייני יכול לכלול הרבה ישיבה, אולי עבודה משרדית, נסיעה לעבודה והליכה קצרה לקומקום או לחנויות. אין שום דבר רע במצב נינוח, ואין בושה בו. הרבה אנשים נוחתים כאן בתקופות עמוסות או מעייפות בחיים. זו גם הרמה שבה כמה צעדים נוספים יכולים להרגיש כמו עניין גדול.
מ-5,000 עד 7,499 הוא “פעילות נמוכה”, או הולך קליל. מתנועעים קצת יותר, אולי עם הסעת הילדים לבית הספר, סידור קצר ברגל או הליכה קצרה בצהריים, אבל עדיין יושבים חלק גדול מהיום. מ-7,500 עד 9,999 הוא “פעילות בינונית”, או הולך יציב. זה נראה לעיתים קרובות כמו הליכות סדירות, עבודה עם קצת זמן על הרגליים, או הרגל טוב של לצאת החוצה ברוב הימים.
ב-10,000 צעדים ומעלה מגיעים ל“פעיל”, או כובש שבילים. ימים כאלה כוללים לעיתים קרובות הליכות ארוכות יותר, תחביב שמוציא החוצה, או עבודה שמשאירה בתנועה. בפסגה ממש נמצאים 12,500 ומעלה, שהחוקרים קוראים לו “פעיל מאוד”. נקרא לזה מכונת צעדים. זה יכול להיות טיול גדול, יום עמוס מאוד על הרגליים, או שילוב של שניהם. הרבה אנשים מגיעים לשם רק באירועים מיוחדים, וזה בסדר.
הנה החלק החשוב: הטווחים האלה מתארים ימים, לא אנשים. לכולם יש ימים עצלים וימים גדולים. יום ראשון גשום על הספה לא הופך אותך לסוג אחר של אדם, וטיול ענק אחד גם לא. הרמה הרגילה שלך יכולה להשתנות משבוע לשבוע, וזה נורמלי. אם סקרנים לגבי הדפוס האישי שלכם, התובנות ב-Step Step יכולות לעזור לזהות אותו עם הזמן.
וגם, 10,000 הוא לא קו סיום קסום. מטא-אנליזה מ-2022 של 15 מחקרים וכ-47,000 מבוגרים (Paluch ועמיתים, Lancet Public Health) מרמזת שהרבה מהתועלת מגיעה לפני שמגיעים אליו. באותה אנליזה, התועלת נטתה להתייצב סביב 6,000 עד 8,000 צעדים ביום למי שגילם 60 ומעלה, וסביב 8,000 עד 10,000 למבוגרים צעירים יותר. כך ש“פעילות בינונית” יכולה כבר להיות מקום טוב מאוד, ו“פעילות נמוכה” היא אבן דרך מכובדת לגמרי בדרך.
רוצים לעלות רמה? שומרים על קלילות. מבררים באיזה טווח נופל השבוע הטיפוסי שלכם, ואז שואפים לבא, לא לפסגה. מוסיפים קצת בכל יום, כמו הליכה אחרי ארוחה או שיחת טלפון ברגל, ומחזיקים שבוע או שבועיים. שמים לב איך זה מרגיש, ונותנים לעצמכם מחיאות כפיים קטנות כשמגיעים לרמה הבאה. אם נהנים, ממשיכים. ואם טוב לכם איפה שאתם, גם זה לגמרי בסדר.
מהן רמות ספירת הצעדים היומית?
חמשת הטווחים הם מתחת ל-5,000 צעדים, 5,000 עד 7,499, 7,500 עד 9,999, 10,000 עד 12,499, ו-12,500 ומעלה. הם דרך לתאר יום אופייני, מה שהופך אותם לשימושיים כדי להתמצא ולשים לב לשינוי לאורך זמן.
הם נוסחו עבור מבוגרים בריאים ותמיד תוארו כראשוניים. הם לא לוקחים בחשבון גיל, מצבים רפואיים, ניידות או סוג העבודה שלכם. משתמש בכיסא גלגלים, הורה טרי ורץ מרתון ייראו שונה, ואף אחד מהם לא טועה.
איך מגלים מהי הרמה שלכם?
מסתכלים על כמה שבועות, לא על יום אחד. מחברים שבעה ימים של צעדים, מחלקים בשבע ורואים איפה הממוצע נמצא. סופי שבוע לעיתים שונים מימי חול, והממוצע מחליק את זה.
עושים זאת בכנות וברוגע. שבוע עם הצטננות או חופשה לא יגיד הרבה. אם הממוצע קרוב לקצה של טווח, ייתכן שתהיו בשתי רמות לפי השבוע, וזה נורמלי.
איך עולים רמה אחת בלי להגזים?
בוחרים את הפער בין הממוצע לתחילת הטווח הבא, ומפצלים אותו לתוספות יומיות קטנות. אם הממוצע הוא 6,200 ורוצים להגיע ל-7,500, זה בערך 1,300 צעדים נוספים, שיכולים לבוא משתי הליכות קצרות של עשר דקות כל אחת.
מחזיקים ברמה החדשה שבועיים לפני שחושבים על הבאה. לעלות טווח זו מטרה טובה, וגם להישאר במקום. מחקר על צעדים יומיים מצביע על כך שהיתרונות ממשיכים לעלות עם עוד צעדים אך בקצב מאט, ולכן לא צריך לרדוף אחרי הטווח העליון כדי להיטיב עם עצמכם.
שאלות נפוצות
מהו מספר צעדים טוב ליום?
זה תלוי בגיל, בבריאות ובשגרה שלכם. מחקרים מצביעים על כך שהיתרונות מתחילים להתיישר סביב 6,000 עד 8,000 צעדים למבוגרים מעל גיל 60 ו-8,000 עד 10,000 לצעירים יותר, אבל כל עלייה מנקודת ההתחלה שלכם שווה.
האם 5,000 צעדים ביום מספיקים?
זה טוב יותר מפעילות נמוכה מאוד, ואנשים רבים נמצאים שם בנוחות בתקופות עמוסות. אם רוצים לעשות יותר, לכוון לטווח הבא הוא צעד עדין.
האם רמות ההולך חלות על ילדים ומבוגרים מבוגרים?
הטווחים הוצעו עבור מבוגרים בריאים. ילדים בדרך כלל נעים הרבה יותר, ולמבוגרים מבוגרים או לאנשים עם מצבים רפואיים עשויים להיות יעדים אחרים. שואלים את הרופא מה מתאים לכם.
עודכן ב-25 באוקטובר 2026
