הליכה יפנית, בקצרה

הליכה יפנית נמצאת עכשיו בכל מקום ברשת, וקל להבין למה. היא נשמעת פשוטה, נשמעת קצת מסתורית, ולא צריך שום ציוד. והנה החדשה הטובה. אולי זו אופנה, אבל היא מושרשת במחקר אמיתי. בואו נסתכל בצורה ידידותית על מה זה ואיך אפשר לנסות.

השיטה נקראת אימון הליכה אינטרוולי. היא פותחה על ידי Hiroshi Nose ו-Shizue Masuki באוניברסיטת שינשו במצומוטו, יפן. במקום ללכת בקצב אחד קבוע, מחליפים בין שני הילוכים: מהיר, אחר כך קל, ושוב מהיר. זה כל הרעיון. פרצי מאמץ קצרים עם הפוגה ביניהם קלים לרוב יותר להתמיד בהם מדחיפה ארוכה וקשה אחת.

הנה המתכון. הולכים מהר במשך 3 דקות. מהר כאן אומר מספיק קשה כדי ששיחה תהיה קשה, שזה בערך 7 מ-10 במאמץ. ואז הולכים קל ורגוע במשך 3 דקות. חוזרים על הזוג הזה של מהיר וקל 5 פעמים, וזה 30 דקות. המטרה היא לעשות זאת לפחות 4 ימים בשבוע. זה יעד לצמוח אליו, לא מבחן שצריך לעבור ביום הראשון.

אז האם זה עושה משהו? מחקר מ-2007 של Nemoto ועמיתים, שפורסם ב-Mayo Clinic Proceedings, עקב אחרי 246 מבוגרים בגיל העמידה ומעלה במשך 5 חודשים. הגיל הממוצע שלהם היה בערך 63. האנשים חולקו לקבוצות: בלי אימון, הליכה קבועה בעצימות בינונית, והליכה אינטרוולית. קבוצת האינטרוולים שיפרה את הכושר, את כוח שרירי הירך ואת לחץ הדם יותר מההולכים בקצב קבוע. וזה למרות שעשו כמות הליכה דומה, או אפילו פחות. תוצאות כאלה לא מבטיחות אותו דבר לכולם, אבל הן סימן מבטיח.

למה 3 דקות, ולא 2 או 5? חלקית בגלל החיים האמיתיים. הרבה מהמתנדבים המבוגרים התעייפו אחרי בערך 3 דקות של הליכה מהירה, ולכן זה הפך לתקרה. זו תזכורת יפה שהשיטה נבנתה לאנשים רגילים, לא לספורטאים. קטעי המהירות אמורים להרגיש מאתגרים, אבל אפשריים.

איך לנסות. מתחילים בחימום של הליכה קלה, כדי שהרגליים והריאות ייכנסו לעניינים בהדרגה. אז הולכים מהר במשך 3 דקות. משתמשים במבחן השיחה: אם אפשר היה לפטפט בלי להרגיש, מאיצים קצת. אם בקושי אפשר להוציא מילה, מקלים קצת. אחר כך עוברים לקצב רגוע במשך 3 דקות ונותנים לנשימה להתייצב. ממשיכים להחליף עד שמסיימים 5 סבבים. אם 3 דקות של הליכה מהירה הן יותר מדי, אין בעיה. מתחילים בדקה אחת מהירה ומוסיפים כשמרגישים חזקים יותר.

עוד דבר לזכור. הליכה אינטרוולית לא מחליפה את הצעדים היומיים. היא מוסיפה עצימות מעליהם. אפשר לחשוב על ההליכה היומיומית כעל הבסיס, ועל אימוני האינטרוולים כעל התבלין הנוסף. אפשר להמשיך לטייל לחנות, ללכת הלוך ושוב בזמן שיחות ולקחת את הדרך הארוכה הביתה, ואז לשלב אימון כשבא. לשני סוגי ההליכה יש מקום, והם עובדים יפה זה לצד זה.

אם רוצים לעקוב אחרי אימון, מקליט ההליכות ב-Step Step הוא דרך נוחה לעקוב אחרי הזמן, וטבעת הצעדים ממשיכה לספור כרגיל. בוחרים מסלול שנהנים ממנו, שמים מוזיקה טובה, ורואים איך זה מרגיש. מתחילים מאיפה שנמצאים, ובונים משם. אפילו אימון אחד הוא דבר טוב לצבור, והבא ירגיש קצת מוכר יותר.