Les chercheurs adorent classer les choses en groupes, et la marche n'y échappe pas. Au fil des ans, certains d'entre eux ont proposé des tranches de nombre de pas, un peu comme des niveaux dans un jeu. Elles sont pratiques pour se repérer. Ce n'est pas un bulletin de notes, alors ne le prenez pas personnellement. Faisons-en le tour tranquillement.
Ces tranches viennent des chercheurs Catrine Tudor-Locke et David Bassett, qui les ont publiées en 2004 dans la revue Sports Medicine. Ils décrivaient des adultes en bonne santé, et ils qualifiaient leurs tranches de préliminaires. C'est une manière polie de dire : « c'est une carte approximative, pas un règlement ». Ils suggéraient aussi que l'objectif le plus utile est de monter d'un niveau, plutôt que de viser directement le sommet.
Moins de 5 000 pas par jour, c'est ce que les chercheurs appellent « sédentaire ». Appelons ça le Mode cocooning. Une journée typique peut comporter beaucoup de temps assis, peut-être un travail de bureau, un trajet en voiture, et une petite balade jusqu'à la bouilloire ou aux magasins. Il n'y a rien de mal au Mode cocooning, et il n'y a pas de honte. Beaucoup de gens s'y retrouvent pendant des périodes de vie chargées ou fatigantes. C'est aussi le niveau où quelques pas de plus peuvent sembler beaucoup.
De 5 000 à 7 499, c'est « peu actif », ou Marcheur tranquille. Vous bougez un peu plus, peut-être avec le trajet de l'école, une course à pied ou une courte marche à midi, mais vous restez assis une bonne partie de la journée. De 7 500 à 9 999, c'est « moyennement actif », ou Marcheur régulier. Cela ressemble souvent à des marches régulières, à un travail où l'on est un peu debout, ou à la bonne habitude de sortir presque tous les jours.
À partir de 10 000 pas, vous atteignez « actif », ou Éclaireur. Les journées comme celle-ci comprennent souvent de plus longues marches, un loisir qui vous fait sortir, ou un travail qui vous garde en mouvement. Tout en haut, il y a 12 500 ou plus, que les chercheurs appellent « très actif ». Appelons ça la Machine à pas. Cela peut être une grande randonnée, une journée très chargée sur vos pieds, ou un mélange des deux. Beaucoup de gens n'y arrivent qu'à des occasions spéciales, et c'est très bien.
Voici le point important : ces tranches décrivent des journées, pas des personnes. Tout le monde a des jours paresseux et des gros jours. Un dimanche pluvieux sur le canapé ne fait pas de vous quelqu'un d'autre, et une énorme randonnée non plus. Votre niveau habituel peut changer d'une semaine à l'autre, et c'est normal. Si vous êtes curieux de votre propre schéma, les Analyses de Step Step peuvent vous aider à le repérer au fil du temps.
Par ailleurs, 10 000 n'est pas une ligne d'arrivée magique. Une méta-analyse de 2022 portant sur 15 études et environ 47 000 adultes (Paluch et ses collègues, Lancet Public Health) suggère qu'une grande partie du bénéfice arrive avant d'y parvenir. Dans cette analyse, le bénéfice avait tendance à se stabiliser autour de 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus, et autour de 8 000 à 10 000 pour les adultes plus jeunes. Être « moyennement actif » peut donc déjà être un très bon endroit où se trouver, et « peu actif » est un tremplin tout à fait respectable en chemin.
Envie de monter d'un niveau ? Restez léger. Repérez dans quelle tranche tombe votre semaine habituelle, puis visez la suivante, pas le sommet. Ajoutez un peu chaque jour, comme une marche après un repas ou un appel passé en marchant, et tenez ce niveau pendant une semaine ou deux. Remarquez ce que vous ressentez, et offrez-vous un petit bravo en atteignant le niveau suivant. Si vous aimez ça, continuez. Si vous êtes content là où vous êtes, c'est tout aussi bien.
Quels sont les niveaux de pas par jour ?
Les cinq tranches sont moins de 5 000 pas, 5 000 à 7 499, 7 500 à 9 999, 10 000 à 12 499, et 12 500 ou plus. C’est une façon de décrire une journée typique, ce qui aide à se repérer et à remarquer l’évolution au fil du temps.
Elles ont été établies pour des adultes en bonne santé et ont toujours été présentées comme préliminaires. Elles ne tiennent pas compte de l’âge, des problèmes de santé, de la mobilité ou du type de travail que vous faites. Une personne en fauteuil roulant, un jeune parent et un marathonien auront tous un profil différent, et aucun n’a tort.
Comment trouver votre propre niveau ?
Regardez quelques semaines, pas une seule journée. Additionnez sept jours de pas, divisez par sept et voyez où se situe la moyenne. Les week-ends diffèrent souvent des jours de semaine : une moyenne lisse cela.
Soyez honnête et détendu. Une semaine avec un rhume ou des vacances ne dira pas grand-chose. Si votre moyenne se situe près du bord d’une tranche, vous pouvez être dans deux niveaux selon la semaine, et c’est normal.
Comment monter d’un niveau sans en faire trop ?
Prenez l’écart entre votre moyenne et le bas de la tranche suivante, puis répartissez-le en petits ajouts quotidiens. Si vous faites 6 200 en moyenne et voulez atteindre 7 500, cela fait environ 1 300 pas de plus, qui peuvent venir de deux courtes marches de dix minutes.
Gardez le nouveau niveau deux semaines avant de penser au suivant. Monter d’une tranche est un bon objectif, et rester où l’on est aussi. Les recherches sur les pas quotidiens suggèrent que les bénéfices continuent d’augmenter avec plus de pas, mais à un rythme ralenti : vous n’avez pas à viser la tranche supérieure pour vous faire du bien.
Questions fréquentes
Quel est un bon nombre de pas par jour ?
Cela dépend de votre âge, de votre santé et de votre routine. Les recherches suggèrent que les bénéfices commencent à se tasser autour de 6 000 à 8 000 pas pour les adultes de plus de 60 ans et 8 000 à 10 000 pour les plus jeunes, mais toute progression à partir de votre point de départ vaut la peine.
5 000 pas par jour, est-ce assez ?
C’est mieux qu’une très faible activité, et beaucoup de gens s’y trouvent bien pendant les périodes chargées. Si vous voulez faire plus, viser la tranche suivante est une étape douce.
Les niveaux de marcheur s’appliquent-ils aux enfants et aux personnes âgées ?
Les tranches ont été proposées pour des adultes en bonne santé. Les enfants bougent généralement bien plus, et les personnes âgées ou ayant des problèmes de santé peuvent avoir d’autres objectifs. Demandez à votre médecin ce qui vous convient.
Mis à jour le 25 octobre 2026
