Peut-être passez-vous la plupart de votre journée assis. Bureau, canapé, voiture, et on recommence. Beaucoup d'entre nous sont dans ce cas. La bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a pas besoin d'un grand bouleversement, d'un plan sophistiqué ou d'un abonnement à une salle de sport pour changer cela. Il suffit de marcher un peu plus qu'aujourd'hui, puis de continuer. Voici comment y arriver avec bon sens, pour que cela dure vraiment.
D'abord, partez de là où vous êtes. Avant de changer quoi que ce soit, trouvez votre normale. Portez votre téléphone comme d'habitude pendant une semaine ordinaire et regardez votre moyenne de pas quotidiens. N'essayez pas d'être sage cette semaine-là. Il vous faut un point de départ honnête, pas flatteur. Si vous voulez un coup de main, l'Objectif intelligent de Step Step construit une cible à partir de votre propre historique. Quel que soit votre chiffre, c'est très bien. C'est juste votre ligne de départ.
Ensuite, ajoutez une petite quantité. Une approche courante consiste à ajouter environ 500 à 1 000 pas par jour à votre moyenne. Puis gardez ce niveau pendant une semaine ou deux avant d'en ajouter. Cette pause est importante. Elle laisse à vos jambes, vos pieds et vos habitudes le temps de suivre. Beaucoup de gens s'enthousiasment, doublent leur marche du jour au lendemain, puis se retrouvent courbaturés et découragés dès jeudi. Lent et un peu ennuyeux gagne souvent.
Voici le meilleur : les petites marches comptent. Pas besoin d'une grande sortie ni d'équipement spécial. Marchez pendant un appel téléphonique. Promenez-vous après un repas. Prenez le chemin le plus long pour aller faire les courses. Prenez les escaliers. Descendez du bus un arrêt plus tôt. Ces petits moments s'insèrent plus facilement dans une journée chargée qu'une grande marche, et ils s'additionnent plus vite qu'on ne le croit.
Pourquoi s'en soucier ? Une méta-analyse de 2022 a rassemblé 15 études et environ 47 000 adultes (Paluch et ses collègues, dans Lancet Public Health). Elle a montré que le risque de décès prématuré continuait de baisser à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait. Le bénéfice avait tendance à se stabiliser autour de 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus, et autour de 8 000 à 10 000 pour les adultes plus jeunes. Elle a aussi montré que les plus grands gains concernaient les personnes qui partaient des nombres de pas les plus bas. Si vous partez de bas, chaque pas supplémentaire travaille donc beaucoup pour vous.
Ces chiffres ne sont ni une note de passage ni une promesse. Ils indiquent que plus est souvent mieux, et qu'il n'est pas nécessaire de viser un énorme total pour en profiter. Le NHS suggère d'augmenter progressivement et de marcher d'un bon pas. La marche rapide est un très bel objectif, mais vous n'avez pas à commencer par là. Prenez d'abord l'habitude. Ajoutez du rythme et de la distance plus tard, quand vous vous sentez prêt. Une marche que vous aimez vraiment est une marche que vous referez vraiment.
Quelques conseils bienveillants en chemin. Portez des chaussures confortables, car des pieds douloureux sont le moyen le plus rapide d'abandonner. Les jours de repos sont très bien, et ils font partie de la façon dont votre corps devient plus fort. Ressentir quelques courbatures est normal quand vous en faites plus que d'habitude. La douleur, c'est autre chose. Si quelque chose fait mal, prenez cela comme un signal pour ralentir. Et si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant d'accélérer.
Surtout, soyez bienveillant envers vous-même. Certaines semaines vous marcherez plus, d'autres moins. C'est tout à fait normal. Si vous manquez quelques jours, reprenez simplement à votre dernier niveau confortable. Personne ne vous note, et il n'existe pas de retard à rattraper. Chaque pas au-delà de votre ancienne normale est une victoire, et en quelques semaines, ces victoires deviennent discrètement une habitude.
Comment marcher plus quand on est assis toute la journée ?
Commencez par rendre la marche plus facile à faire qu’à éviter. Mettez vos chaussures près de la porte. Choisissez un moment fixe, comme les dix premières minutes après le déjeuner, et marchez à ce moment chaque jour. Une marche liée à quelque chose que vous faites déjà a bien plus de chances d’avoir lieu que celle qui dépend de l’apparition d’une heure libre.
Coupez aussi les longues périodes assises. Se lever une ou deux minutes toutes les demi-heures, pour remplir un verre d’eau ou s’étirer, ajoute des pas et soulage les raideurs. Rien de cela ne doit ressembler à du sport. Il faut juste que cela arrive souvent.
À quoi ressemble un plan doux de quatre semaines ?
Première semaine, observez simplement. Portez votre téléphone ou votre montre comme d’habitude et notez votre moyenne. Deuxième semaine, ajoutez environ 500 pas par jour à cette moyenne. Une balade de dix minutes fait à peu près 1 000 pas pour beaucoup de gens : une courte marche après un repas peut donc suffire.
Troisième semaine, restez au même niveau, même si cela semble facile. Quatrième semaine, ajoutez encore 500 si vous vous sentez bien, ou restez où vous êtes sinon. Il n’y a pas de prix pour la vitesse. Certaines personnes passent un mois ou deux à chaque niveau, et c’est tout à fait raisonnable.
Si une semaine se passe mal, redescendez d’un cran et continuez. Revenir à un niveau confortable n’est pas un échec. C’est ainsi qu’une habitude survit à deux semaines chargées.
Et si vous avez des courbatures, êtes fatigué ou vous ennuyez ?
De légères courbatures la première semaine ou les deux premières sont courantes et passent en général. Une douleur vive ou durable est une raison de lever le pied et, si elle continue, de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Des chaussures confortables et bien maintenues changent plus de choses qu’on ne le pense.
L’ennui est tout aussi réel. Essayez un podcast, un appel avec un ami ou un itinéraire différent à chaque fois. Marcher avec quelqu’un que vous aimez en fait un moment que vous attendez, pas une corvée. Si vous avez une maladie cardiaque, du diabète, des problèmes d’articulations ou êtes enceinte, demandez à votre médecin de combien et à quelle vitesse progresser.
Questions fréquentes
Combien de pas viser quand on est sédentaire ?
Il n’y a pas de chiffre unique. Un premier objectif raisonnable est d’ajouter 500 à 1 000 pas à votre moyenne quotidienne actuelle et de la tenir une ou deux semaines. Des totaux plus grands peuvent venir ensuite si vous le souhaitez.
Les courtes marches comptent-elles vraiment ?
Oui. Un pas est un pas, et plusieurs courtes marches font le même total qu’une longue. Beaucoup de gens trouvent les courtes marches plus faciles à caser entre le travail et la famille.
Combien de temps faut-il pour prendre l’habitude de marcher ?
Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre. Lier votre marche à une routine existante et garder un objectif petit aide en général à ce qu’elle s’installe en quelques semaines.
Mis à jour le 25 octobre 2026
