A los investigadores les encanta clasificar cosas en grupos, y caminar no es una excepción. Con los años, algunos han propuesto franjas de pasos, un poco como los niveles de un juego. Sirven para orientarte. No son un boletín de notas, así que por favor no te lo tomes como algo personal. Hagamos un recorrido amistoso.
Las franjas vienen de los investigadores Catrine Tudor-Locke y David Bassett, que las publicaron en 2004 en la revista Sports Medicine. Describían a adultos sanos y llamaron preliminares a sus franjas. Es una forma educada de decir “esto es un mapa aproximado, no un reglamento”. También sugirieron que el objetivo más útil es subir un nivel, en vez de saltar directamente a lo más alto.
Menos de 5.000 pasos al día es lo que los investigadores llaman “sedentario”. Lo llamaremos Modo acogedor. Un día típico puede incluir mucho tiempo sentado, quizá un trabajo de oficina, un trayecto en coche al trabajo y un paseo corto hasta la cocina o las tiendas. No hay nada malo en el Modo acogedor, y no hay vergüenza en él. Mucha gente cae aquí en épocas ocupadas o agotadoras de la vida. También es el nivel en el que unos pocos pasos extra pueden parecer un gran paso.
De 5.000 a 7.499 es “poco activo”, o Paso tranquilo. Te mueves un poco más, quizá con el camino al colegio, un recado a pie o un paseo corto a la hora de comer, pero pasas sentado gran parte del día. De 7.500 a 9.999 es “algo activo”, o Paso constante. Suele verse como paseos regulares, un trabajo con algo de tiempo de pie o un buen hábito de salir fuera casi todos los días.
Con 10.000 pasos o más llegas a “activo”, o Abrecaminos. Días así suelen incluir paseos más largos, una afición que te saca al aire libre o un trabajo que te mantiene en movimiento. Arriba del todo están los 12.500 o más, que los investigadores llaman “muy activo”. Lo llamaremos Máquina de pasos. Puede ser una gran excursión, un día muy ajetreado de pie o una mezcla de ambas. Mucha gente solo llega ahí en ocasiones especiales, y está bien.
Esto es lo importante: estas franjas describen días, no personas. Todo el mundo tiene días perezosos y días grandes. Un domingo lluvioso en el sofá no te convierte en otro tipo de persona, y una gran excursión tampoco. Tu nivel habitual puede cambiar de una semana a otra, y es normal. Si te da curiosidad tu propio patrón, Estadísticas en Step Step puede ayudarte a detectarlo con el tiempo.
Además, 10.000 no es una línea de meta mágica. Un metaanálisis de 2022 de 15 estudios y unos 47.000 adultos (Paluch y colegas, Lancet Public Health) sugiere que gran parte del beneficio llega antes de llegar ahí. En ese análisis, el beneficio tendía a estabilizarse en torno a los 6.000 a 8.000 pasos al día en personas de 60 años o más, y en torno a los 8.000 a 10.000 en adultos más jóvenes. Así que “algo activo” ya puede ser un sitio muy bueno donde estar, y “poco activo” es un peldaño perfectamente respetable por el camino.
¿Quieres subir de nivel? Hazlo ligero. Averigua en qué franja cae tu semana típica y apunta a la siguiente, no a la más alta. Añade un poco cada día, como un paseo después de comer o una llamada caminando, y mantenlo una semana o dos. Fíjate en cómo se siente y date un pequeño aplauso al llegar al siguiente nivel. Si lo disfrutas, sigue. Si te sientes bien donde estás, también está perfectamente bien.
¿Cuáles son los niveles de pasos diarios?
Las cinco franjas son menos de 5.000 pasos, de 5.000 a 7.499, de 7.500 a 9.999, de 10.000 a 12.499 y 12.500 o más. Son una forma de describir un día típico, lo que resulta útil para orientarte y para notar cambios con el tiempo.
Se plantearon para adultos sanos y siempre se describieron como preliminares. No tienen en cuenta la edad, las afecciones de salud, la movilidad ni el tipo de trabajo que haces. Una persona en silla de ruedas, un padre primerizo y un corredor de maratón se verán distintos, y ninguno está equivocado.
¿Cómo averiguas tu propio nivel?
Mira unas cuantas semanas, no un solo día. Suma siete días de pasos, divide entre siete y mira dónde queda la media. Los fines de semana suelen diferir de los días laborables, así que una media lo suaviza.
Sé honesto y relajado con ello. Una semana con un resfriado o de vacaciones no dirá mucho. Si tu media queda cerca del borde de una franja, puedes estar en dos niveles según la semana, y es normal.
¿Cómo subes un nivel sin pasarte?
Toma la distancia entre tu media y el inicio de la siguiente franja y repártela en pequeños añadidos diarios. Si tu media es de 6.200 y quieres llegar a 7.500, son unos 1.300 pasos más, que pueden salir de dos paseos cortos de diez minutos.
Mantén el nuevo nivel dos semanas antes de pensar en el siguiente. Subir una franja es una meta estupenda, y quedarte donde estás también. La investigación sobre pasos diarios sugiere que los beneficios siguen creciendo con más pasos, pero a un ritmo cada vez menor, así que no tienes que perseguir la franja más alta para hacerte bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen número de pasos al día?
Depende de tu edad, tu salud y tu rutina. La investigación sugiere que los beneficios empiezan a estabilizarse hacia los 6.000 a 8.000 pasos en mayores de 60 años y de 8.000 a 10.000 en adultos más jóvenes, pero cualquier aumento desde tu propio punto de partida merece la pena.
¿Bastan 5.000 pasos al día?
Es mejor que una actividad muy baja, y mucha gente se mantiene cómodamente ahí en épocas ajetreadas. Si quieres hacer más, apuntar a la siguiente franja es un paso suave.
¿Los niveles de caminante se aplican a niños y mayores?
Las franjas se propusieron para adultos sanos. Los niños suelen moverse mucho más, y los mayores o las personas con afecciones de salud pueden tener otras metas. Pregunta a tu médico qué te conviene.
Actualizado el 25 de octubre de 2026
