ربما سمعت «ثمانية أكواب في اليوم». إنها تذكرة مفيدة، لكنها ليست قاعدة صارمة. فمقدار ما تحتاجه من الماء يعتمد على حجم جسمك ومدى نشاطك والطقس وما تأكله وتشربه غير ذلك.
وكنقطة بداية تقريبية، تقترح الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية نحو 2 لتر من الماء يوميًا لمعظم النساء ونحو 2.5 لتر لمعظم الرجال. وهذا يشمل الماء من كل شيء، بما فيه الطعام الذي يغطي عادةً نحو الخُمس منه. فالجزء الذي تشربه غالبًا أقل قليلًا من هذه الأرقام.
وجسمك جيد في إخبارك أيضًا. اشرب حين تعطش، وألقِ نظرة على لون بولك: لون القش الباهت يعني عادةً أنك بخير، بينما الأصفر الداكن تنبيه لكوب. وستحتاج على الأرجح إلى المزيد في الأيام الحارة، وأثناء التمرين، أو إن لم تكن بحال جيدة.
الصيام يغيّر الأمور قليلًا. حين تتخطى الوجبات، تتخطى أيضًا الماء الذي يأتي مع الطعام، فمن المفيد أن ترتشف أكثر قليلًا أثناء الصيام. والماء والماء الفوّار والشاي السادة والقهوة السوداء كلها تُحتسب ضمن مجموعك.
وفي الصيام الأطول ليوم أو أكثر، يتناول بعض الناس أيضًا إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، لأنها تأتي عادةً من الطعام. يُرجى التحدث إلى طبيبك قبل ذلك، خصوصًا إن كانت لديك مشكلات في القلب أو الكلى أو تتناول دواءً لضغط الدم. ولا تُجبر نفسك على شرب كميات ضخمة من الماء: فأكثر مما يحتاجه جسمك، وبسرعة كبيرة، قد يخفف الملح في دمك.
في Step Step، اختر هدفًا يوميًا يناسبك واضغط لتسجيل كل مشروب. والماء المسجل من تطبيقات أخرى تحفظ في Apple Health يُحتسب أيضًا.
كم ماء ينبغي أن تشرب يوميًا؟
تذكر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية نحو 2 لتر من إجمالي الماء يوميًا لمعظم النساء ونحو 2.5 لتر لمعظم الرجال، بما في ذلك الماء من الطعام. عمليًا يعني ذلك غالبًا نحو 1.5 إلى 2 لتر من المشروبات، وإن كان الأفراد يختلفون. وللأطفال وكبار السن والحوامل والمرضعات إرشادات مختلفة.
هذه متوسطات لا أهداف يجب بلوغها بدقة. حاجتك ترتفع وتنخفض مع الطقس ونشاطك وحجم جسمك وما تأكله. فيوم من الطعام المالح ومشي طويل في الحر سيطلب أكثر من يوم هادئ في الداخل.
كيف تعرف أنك تشرب كفايتك؟
العطش إشارة موثوقة لمعظم البالغين الأصحاء. اشرب حين تعطش، وزد قليلًا مع الوجبات أو التمرين. والبول ذو اللون القشّي الباهت طوال اليوم علامة جيدة. أما الأصفر الداكن، أو مرور ساعات طويلة دون حاجة إلى المرحاض، فيوحي بأن بإمكانك شرب المزيد.
انتبه إلى أن بعض الأطعمة والمكملات، كفيتامينات ب أو الشمندر، تغيّر لون البول، فاستخدمه قرينة واحدة بين عدة قرائن. والصداع وجفاف الشفتين والتعب قد تكون أيضًا علامات على نقص السوائل، وإن كانت لها أسباب كثيرة أخرى.
هل يُحتسب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى؟
نعم. الشاي والقهوة والحليب والعصير والشوربات كلها تسهم في السوائل التي تتناولها. الكافيين المعتدل له تأثير خفيف فقط في إدرار البول، والماء في المشروب يعوّضه وأكثر. يبقى الماء العادي خيارًا افتراضيًا جيدًا لأنه بلا سعرات ولا سكر، لكن التنويع لا بأس به.
أما المشروبات المحلاة والكحول فأمر آخر. فهي تضيف طاقة، والكحول يزيد إدرار البول، لذا ليست مصدرًا رئيسيًا جيدًا للسوائل.
عادة بسيطة هي إبقاء زجاجة أو كوب في مرمى النظر. يشرب معظم الناس أكثر حين يكون الماء في المتناول. ولا بأس بتنكيه الماء العادي بالليمون أو الخيار أو النعناع إن ساعدك على شرب المزيد، ويمكن لحاسبة احتياج الماء أن تمنحك رقمًا شخصيًا للبداية بحسب حجمك ونشاطك.
كيف تشرب الماء أثناء الصيام؟
وزّع المشروبات على اليوم بدل أن تنتظر حتى تشعر بجفاف شديد. كوب عند الاستيقاظ وآخر في منتصف الصباح وثالث بعد الظهر إيقاع سهل. الماء والماء الغازي والشاي العادي والقهوة السوداء تبقيك مرتويًا دون أن تكسر فكرة معظم الناس عن الصيام.
إن صمت أكثر من يوم، فقد يختلف شعور العطش وقد لا تلاحظ أنك تجف. أبقِ زجاجة قريبة، وارتشف بانتظام، وانتبه إلى الصداع والدوار وخفقان القلب، فقد تكون علامات على حاجتك إلى سوائل أو ملح أو وجبة حقيقية. أنهِ الصيام واطلب المشورة إن لم تخف.
كن أكثر حذرًا إن كنت تتناول أدوية للضغط أو السكري، أو تعاني مشكلات في الكلى أو القلب، أو كنتِ حاملًا، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. الصيام مع هذه الحالات يحتاج إلى مشورة طبيبك أولًا. ويعرض «سجل الماء» في Step Step مشروباتك المسجلة عبر الزمن.
أسئلة شائعة
هل يكفي لترا ماء يوميًا؟
لدى كثير من البالغين، يُعد لتران من إجمالي السوائل مرشدًا معقولًا، ويأتي جزء منه من الطعام. وحاجتك تتوقف على الحر والنشاط والصحة، فاستخدم العطش ولون البول مع الرقم.
هل يمكن أن تشرب ماء أكثر من اللازم؟
نعم، وإن كان ذلك نادرًا. شرب كميات كبيرة جدًا بسرعة قد يخفف الصوديوم في دمك، وقد يكون ذلك خطيرًا. ارتشف بانتظام وتوقف إن شعرت بغثيان أو ارتباك.
هل يكسر الماء الصيام؟
لا. الماء العادي بلا سعرات ولا يكسر الصيام. والماء الغازي والشاي العادي والقهوة السوداء مقبولة عادةً أيضًا.
كم ماء أشرب أثناء الصيام؟
اشرب حسب عطشك وزد قليلًا، فأنت لا تحصل على ماء من الطعام. وإن شعرت بدوار أو إغماء أو توعك، فأوقف الصيام واطلب مشورة طبية.
آخر تحديث 25 أكتوبر 2026
هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبك قبل أن تبدأ الصيام، خاصةً إذا كانت لديك حالة صحية، أو في حال الحمل، أو إذا كنت تتناول دواءً.
