补水工具

饮水量计算器

依据欧洲食品安全局的参考值，为你一天该喝多少水提供一个友好的起点范围。这只是粗略的参考，不是要硬灌下去的目标。口渴感和尿液的颜色，依然是日常最好的信号。

参考人群

你的一天

运动（分钟）

工作原理

EFSA 的适宜摄入量是：成年女性每天约 2.0 升水，成年男性 2.5 升，怀孕期间再增加约 0.3 升，哺乳期再增加 0.7 升。这些数字计入的是来自所有来源的水，包括食物，适用于温和气候和中等活动量。

食物通常提供每日水分的大约五分之一，所以饮品部分约占总量的 80%。在你大部分时间断食的日子里，食物中的水分基本消失，所以计算器会把全部总量都算作饮品。

出汗量差异很大，视个人、强度和天气而定，大约从每小时 0.3 升到 2 升以上。计算器作为粗略参考，每小时运动会增加适度的 0.4 至 0.8 升，并在炎热天气拓宽范围的上限。如果你训练强度大或在高温下训练，在训练前后称体重，是了解自己出汗率最可靠的方法。

多不一定更好。在很短时间内喝下远超身体所需的水，可能稀释血液中的盐分。如果你有心脏或肾脏问题，或被告知要限制液体摄入，请遵循医生的建议，而不是这个范围。

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. 阅读意见书
Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 to 390. 阅读摘要
Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. 阅读综述

适用于健康成年人。这是一般信息，不是医疗建议。