Dự đoán thời gian chạy

Cách hoạt động

Thời gian chạy của bạn được dự đoán từ một buổi chạy gần đây có thật bằng một mô hình sức bền có cơ sở khoa học. Sau đây là cách làm chính xác, và những chỗ nó có thể gây hiểu lầm.

Công thức Riegel

Pete Riegel đã khớp một định luật lũy thừa duy nhất với các thành tích sức bền ở nhiều cự ly. Để dự đoán thời gian T2 ở cự ly mới D2 từ thời gian đã biết T1 ở cự ly D1:

T2 = T1 × (D2 / D1)1.06

• T1 thời gian chạy đã biết của bạn
• D1 cự ly của cuộc chạy đó
• T2 thời gian được dự đoán
• D2 cự ly mục tiêu
• k = 1.06 hệ số mệt mỏi, xem bên dưới

Hệ số mệt mỏi

Nếu bạn giữ được tốc độ mãi mãi, tăng gấp đôi cự ly sẽ đúng bằng gấp đôi thời gian, tức hệ số 1.0. Trên thực tế, tốc độ giảm dần theo cự ly vì cạn glycogen, mỏi cơ và nhiệt. Hệ số 1.06 phản ánh sự giảm đó: tăng gấp đôi cự ly nhân thời gian của bạn với 2^1.06, khoảng 2.08, chứ không phải 2. Con số càng lớn thì bạn càng chậm đi theo cự ly.

Vì sao marathon thường lạc quan

Hệ số 1.06 của Riegel được khớp với dữ liệu kỷ lục thế giới, nên nó hơi ưu ái người chạy phong trào ở các cự ly dài nhất. Trong một nghiên cứu trên 2.303 người chạy, thời gian marathon dự đoán từ một cuộc bán marathon nhanh hơn thực tế hơn 10 phút với khoảng một nửa số người. Thành phần còn thiếu là sức bền: dự đoán marathon từ một cuộc chạy ngắn mặc định rằng việc luyện chạy dài của bạn đủ để giữ tốc độ. Nếu bạn chưa xây đủ quãng đường, hãy coi ước tính marathon là trường hợp tốt nhất.

Hệ số mệt mỏi của riêng bạn

Với hai nỗ lực chạy ở các cự ly khác nhau, chúng tôi có thể giải ra hệ số của riêng bạn thay vì giả định 1.06. Nó chính là độ dốc của các thời gian của bạn trên đồ thị log-log:

k = ln(T2 / T1) / ln(D2 / D1)

k thấp hơn, khoảng 1.04 đến 1.05, nghĩa là bạn giữ tốc độ tốt theo cự ly, điển hình của người chạy khối lượng lớn. Trên khoảng 1.08 nghĩa là các cuộc chạy dài hơn khiến bạn tốn nhiều hơn theo tỷ lệ. Chúng tôi giới hạn kết quả khớp trong khoảng 1.00 đến 1.15 để loại bỏ dữ liệu nhiễu.

Khoảng tin cậy

Khoảng bên cạnh mỗi dự đoán rộng ra khi chúng tôi ngoại suy càng xa, và nghiêng về phía chậm hơn với các cuộc chạy dài để phản ánh sự lạc quan nói trên. Đó là một khoảng trung thực, không phải lời bảo đảm. Thời tiết, địa hình, dinh dưỡng và cách chia tốc độ đều làm thay đổi kết quả thật.

Tài liệu tham khảo

• Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285 to 290. Tìm hiểu về Peter Riegel
• Vickers, A.J. & Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8:26. Đọc nghiên cứu

Có giá trị trong khoảng từ 1,5 km đến marathon. Chúng tôi không dự đoán các cự ly siêu marathon.