Исследователи любят раскладывать всё по группам, и ходьба не исключение. С годами некоторые из них предложили диапазоны по числу шагов, немного похожие на уровни в игре. Они удобны, чтобы сориентироваться. Это не табель успеваемости, так что, пожалуйста, не принимайте их на свой счёт. Давайте дружески пройдёмся по ним.
Эти диапазоны предложили исследователи Catrine Tudor-Locke и David Bassett, опубликовавшие их в 2004 году в журнале Sports Medicine. Они описывали здоровых взрослых и называли свои диапазоны предварительными. Это вежливый способ сказать: «это примерная карта, а не свод правил». Они также предположили, что самая полезная цель подняться на один уровень, а не прыгнуть сразу на вершину.
Меньше 5 000 шагов в день исследователи называют «малоподвижным». Назовём это Уютным режимом. Типичный день может включать много сидения, возможно, офисную работу, поездку на работу и короткие вылазки к чайнику или в магазин. В Уютном режиме нет ничего плохого, и стыдиться тут нечего. Многие попадают сюда в загруженные или утомительные периоды жизни. Это ещё и уровень, где несколько лишних шагов могут ощущаться как большое дело.
От 5 000 до 7 499 это «малоактивный», или Лёгкий шаг. Вы двигаетесь чуть больше, может быть, водите детей в школу, быстро выходите по делам пешком или гуляете в обед, но большую часть дня всё равно сидите. От 7 500 до 9 999 это «умеренно активный», или Ровный шаг. Это часто выглядит как регулярные прогулки, работа, где вы какое-то время на ногах, или хорошая привычка выходить на улицу в большинство дней.
От 10 000 шагов и больше вы достигаете «активного» уровня, или Первопроходца. Такие дни часто включают более длинные прогулки, хобби на свежем воздухе или работу, на которой вы постоянно в движении. На самой вершине 12 500 и больше, что исследователи называют «очень активным». Назовём это Шагомашиной. Это может быть большой поход, очень насыщенный день на ногах или и то и другое. Многие достигают этого только по особым случаям, и это нормально.
Вот важное: эти диапазоны описывают дни, а не людей. У всех бывают ленивые и большие дни. Дождливое воскресенье на диване не делает вас другим человеком, как и один огромный поход. Ваш обычный уровень может смещаться от недели к неделе, и это нормально. Если интересно узнать свою закономерность, Аналитика в Step Step поможет заметить её со временем.
Кроме того, 10 000 это не волшебная финишная черта. Метаанализ 2022 года, охвативший 15 исследований и около 47 000 взрослых (Paluch и коллеги, Lancet Public Health), говорит, что значительная часть пользы приходит до этой отметки. В этом анализе польза, как правило, выходила на плато примерно на 6 000-8 000 шагах в день для людей от 60 лет и примерно на 8 000-10 000 для более молодых. Так что «умеренно активный» уже может быть очень хорошим местом, а «малоактивный» вполне достойная ступенька на пути.
Хотите подняться на уровень выше? Не усложняйте. Определите, в какой диапазон попадает ваша типичная неделя, и стремитесь к следующему, а не к самому верху. Добавляйте понемногу каждый день, например прогулку после еды или телефонный разговор на ходу, и держитесь этого неделю-две. Замечайте, как это ощущается, и порадуйтесь себе, когда достигнете следующего уровня. Если вам нравится, продолжайте. Если вас устраивает то, где вы есть, это тоже совершенно нормально.
Какие бывают уровни по числу шагов в день?
Пять диапазонов такие: меньше 5 000 шагов, от 5 000 до 7 499, от 7 500 до 9 999, от 10 000 до 12 499 и 12 500 и больше. Они описывают типичный день, поэтому удобны, чтобы сориентироваться и заметить перемены со временем.
Их составили для здоровых взрослых и всегда называли предварительными. Они не учитывают возраст, заболевания, подвижность и тип вашей работы. Человек на коляске, молодой родитель и марафонец будут выглядеть по-разному, и никто из них не неправ.
Как определить свой уровень?
Смотрите на несколько недель, а не на один день. Сложите шаги за семь дней, разделите на семь и посмотрите, где находится среднее. Выходные часто отличаются от будней, а среднее сглаживает разницу.
Относитесь к этому честно и спокойно. Неделя с простудой или отпуском мало что скажет. Если среднее лежит у границы диапазона, вы можете оказываться на двух уровнях в зависимости от недели, и это нормально.
Как подняться на уровень выше, не перегружаясь?
Возьмите разницу между вашим средним и нижней границей следующего диапазона и разбейте её на небольшие ежедневные добавки. Если в среднем вы проходите 6 200 шагов и хотите дойти до 7 500, нужно около 1 300 шагов, их легко набрать двумя короткими прогулками по десять минут.
Удерживайте новый уровень две недели, прежде чем думать о следующем. Подняться на диапазон хорошая цель, как и остаться на месте. Исследования показывают, что польза растёт с числом шагов, но всё медленнее, поэтому гнаться за верхним диапазоном ради здоровья не обязательно.
Частые вопросы
Сколько шагов в день считается хорошим результатом?
Зависит от возраста, здоровья и образа жизни. Исследования показывают, что польза начинает выравниваться примерно на 6 000-8 000 шагов у взрослых старше 60 лет и на 8 000-10 000 у более молодых, но любое увеличение от вашей точки отсчёта полезно.
Достаточно ли 5 000 шагов в день?
Это лучше, чем очень малая активность, и многим комфортно на этом уровне в загруженные периоды. Если хотите больше, следующий диапазон мягкий следующий шаг.
Применимы ли уровни к детям и пожилым людям?
Диапазоны предложены для здоровых взрослых. Дети обычно двигаются значительно больше, а у пожилых людей и людей с заболеваниями цели могут быть другими. Спросите врача, что подойдёт вам.
Обновлено 25 октября 2026 г.
