Всем нам говорили ходить быстрым шагом. Но что значит «быстрым»? Пойдёте слишком медленно, получится спокойная прогулка. Слишком быстро, и вы сразу запыхаетесь. К счастью, у исследователей есть способ выразить это числом. Он называется каденс, и это просто число шагов, которые вы делаете за минуту.
В 2019 году Tudor-Locke и коллеги опубликовали исследование CADENCE-Adults в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Взрослые от 21 до 40 лет шли по беговой дорожке, а команда смотрела, как частота шагов соотносится с усилием. Они обнаружили, что около 100 шагов в минуту соответствуют умеренной интенсивности. Около 130 шагов в минуту соответствуют высокой интенсивности. Так что 100 отличное число, которое стоит запомнить, когда кто-то говорит «быстрым шагом».
Теперь мелкий шрифт. Более поздние отчёты по старшим возрастным группам говорят, что эти пороги немного сдвигаются с возрастом. К тому же тела у всех разные, так что считайте 100 удобным ориентиром, а не правилом. Если вы немного ниже и чувствуете себя хорошо, это нормально. Если немного выше, тоже. Число существует, чтобы помогать вам, а не судить. Думайте о нём как об отправной точке, которую можно сдвинуть вверх или вниз под ваше тело и ваш день.
Как же проверить собственный темп? Вот простой способ. Считайте шаги 15 секунд, затем умножьте на 4. Получится число шагов в минуту. Например, если вы насчитали 25 шагов, ваш темп 100 в минуту. Или попробуйте разговорный тест. Когда вы идёте быстрым шагом, вы можете говорить, но не можете петь. Если можете во весь голос исполнять песню, прибавьте немного. Если едва можете говорить, возможно, вы нажимаете сильнее, чем нужно для быстрого шага.
Почему темп важен? Рекомендации по здоровью часто советуют около 150 минут умеренной активности в неделю. NHS один из примеров. Многие достигают такой цели быстрыми прогулками, потому что более быстрый темп может превратить обычную прогулку в умеренную нагрузку. Делать всё сразу тоже необязательно. Быстрая прогулка до станции, бодрый круг в обед и пара минут быстрого шага по парку могут сложиться.
Хотите найти свой ритм? Поможет музыка. Попробуйте песни с темпом около 100-120 ударов в минуту и позвольте ногам следовать мелодии. Размахивайте руками, это обычно подталкивает ноги. И делайте короткие, быстрые шаги, а не огромные. Широкие шаги могут казаться тяжёлой работой, а быстрые маленькие шажки обычно более удобный способ поднять каденс.
Кольцо шагов в Step Step считает каждый шаг, а более быстрый темп просто упаковывает в каждую минуту больше шагов. Это значит, что бодрая прогулка может помочь кольцу заполниться чуть быстрее. Приятный бонус к усилию, которое вы уже вкладываете. Одни дни будут идти быстрее других, и это совершенно нормально. Главное, что вы вышли и двигаетесь.
Попробуйте на следующей прогулке. Посчитайте шаги за 15 секунд, проделайте арифметику и заметьте, как ощущаются 100 в минуту. После нескольких попыток тело выучит ритм, и считать вам больше не понадобится. Быстрый шаг просто будет ощущаться как быстрый шаг.
Сколько шагов в минуту в быстрой ходьбе?
Для многих взрослых около 100 шагов в минуту хороший ориентир бодрой ходьбы умеренной интенсивности. Так идёт человек, который целенаправленно спешит, например на поезд, но всё ещё может разговаривать.
Если вам привычнее километры, это обычно около 5-6 километров в час, или 3-4 мили в час, но многое зависит от длины шага. Высокие люди делают меньше и более длинные шаги, поэтому темп в шагах часто надёжнее скорости.
Как постепенно выйти на быстрый темп?
Начните с коротких ускорений. Идите в обычном темпе, затем на одну минуту прибавьте скорость и на две вернитесь к спокойному шагу. Повторите несколько раз за прогулку. Когда станет легко, увеличьте быстрый отрезок до двух-трёх минут.
Используйте ориентиры. Идите бодро от одного фонаря до другого, потом сбавьте темп до следующей пары. Плейлист с ритмом 100-120 ударов в минуту тоже поможет держать ровный темп, не считая шаги.
Что делать, если не получается 100 шагов в минуту?
Ничего страшного. Пороговые значения темпа зависят от возраста, роста, подготовки и здоровья, а более медленная ходьба тоже считается активностью. Лучше спросить себя, как вы себя чувствуете. Если вам чуть жарче, дыхание немного учащается, но разговаривать ещё можно, значит, нагрузка для вас умеренная.
Если у вас проблемы с дыханием, болезнь сердца, боли в суставах или вы принимаете лекарства, влияющие на пульс, спросите врача, какая нагрузка вам подходит.
Частые вопросы
Достаточно ли 100 шагов в минуту?
Для многих взрослых да. Это распространённый ориентир умеренной ходьбы. Это подсказка, а не правило, поэтому учитывайте свой возраст, рост и подготовку.
Сколько минут быстрой ходьбы в неделю нужно?
Медицинские организации, например NHS, советуют взрослым около 150 минут умеренной активности в неделю. Их можно разбить на короткие прогулки, скажем по 10 минут.
Можно ли измерить темп ходьбы без гаджета?
Да. Посчитайте шаги за 15 секунд и умножьте на четыре или используйте разговорный тест. Вы должны говорить целыми предложениями, но не могли бы петь.
Обновлено 25 октября 2026 г.
