Ferramenta de hidratação
Calculadora de água
Um intervalo inicial simpático de quanto beber num dia, com base nos valores de referência da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. É um guia aproximado, não uma meta para engolir à força. A sede e a cor da urina continuam a ser os melhores sinais do dia a dia.
Como funciona
O ponto de partida
As ingestões adequadas da EFSA são cerca de 2,0 litros de água por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens adultos, mais cerca de 0,3 litros na gravidez e 0,7 litros durante a amamentação. Estes valores contam a água de tudo, alimentos incluídos, num clima ameno com atividade moderada.
Os alimentos também contam
Os alimentos costumam fornecer cerca de um quinto da água diária, pelo que a parte das bebidas é cerca de 80 por cento do total. Num dia em que está em jejum a maior parte do tempo, essa água dos alimentos praticamente desaparece, por isso a calculadora conta o total inteiro como bebidas.
Exercício e calor
As taxas de suor variam enormemente, de cerca de 0,3 a mais de 2 litros por hora, consoante a pessoa, o esforço e o tempo. A calculadora acrescenta modestos 0,4 a 0,8 litros por hora de exercício como referência aproximada e alarga o topo do intervalo em dias de calor. Se treina com intensidade ou com calor, pesar-se antes e depois de uma sessão é a forma mais fiável de conhecer a sua própria taxa de suor.
Não exagere
Mais nem sempre é melhor. Beber muito mais do que o corpo precisa, e muito depressa, pode diluir o sal no sangue. Se tem problemas cardíacos ou renais, ou se lhe disseram para limitar os líquidos, siga o conselho do seu médico em vez deste intervalo.
Referências
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Ler o parecer
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 a 390. Ler o resumo
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Ler a revisão
Para adultos saudáveis. Isto é informação geral, não aconselhamento médico.