Strumento per la corsa
Previsione dei tempi di gara
Dagli una gara recente e sincera e stimerà il tuo tempo su ogni altra distanza, con un intervallo invece di una falsa promessa. È lo stesso calcolo che l’app Step Step esegue sui tuoi allenamenti registrati.
Come funziona
I tuoi tempi di gara sono previsti da una vera corsa recente con un modello di resistenza basato sulla scienza. Ecco esattamente come, e dove può trarre in inganno.
La formula di Riegel
Pete Riegel ha adattato una singola legge di potenza alle prestazioni di resistenza su varie distanze. Per prevedere un tempo T2 su una nuova distanza D2 da un tempo noto T1 sulla distanza D1:
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
- T1 il tuo tempo di gara noto
- D1 la distanza di quella gara
- T2 il tempo previsto
- D2 la distanza obiettivo
- k = 1,06 l’esponente di fatica, più sotto
Il fattore di fatica
Se potessi mantenere il tuo ritmo per sempre, raddoppiare la distanza raddoppierebbe esattamente il tempo, un esponente di 1,0. In realtà il ritmo cala con la distanza per l’esaurimento del glicogeno, l’affaticamento muscolare e il caldo. L’esponente 1,06 coglie questo calo: raddoppiare la distanza moltiplica il tempo per 21,06, circa 2,08, non 2. Più il numero è grande, più rallenti con la distanza.
Perché la maratona risulta ottimistica
L’1,06 di Riegel è stato adattato a dati di record mondiali, quindi lusinga i corridori amatoriali sulle distanze più lunghe. In uno studio su 2.303 corridori, la maratona prevista da una mezza è risultata troppo veloce di più di 10 minuti per circa metà di loro. Manca la resistenza: prevedere una maratona da una gara breve presuppone che il tuo allenamento sui lunghi possa reggere il ritmo. Se non hai accumulato i chilometri, considera la stima della maratona come il caso migliore.
Il tuo fattore di fatica personale
Con due prestazioni su distanze diverse possiamo ricavare il tuo esponente invece di presumere 1,06. È semplicemente la pendenza dei tuoi tempi su un grafico log-log:
k = ln(T2 / T1) / ln(D2 / D1)
Un k più basso, intorno a 1,04-1,05, significa che mantieni bene il ritmo sulla distanza, tipico di chi corre molti chilometri. Sopra circa 1,08 le gare più lunghe ti costano proporzionalmente di più. Limitiamo l’adattamento tra 1,00 e 1,15 per scartare input rumorosi.
L’intervallo di confidenza
L’intervallo accanto a ogni previsione si allarga quanto più estrapoliamo, e tende a tempi più lenti per le gare lunghe per riflettere l’ottimismo di cui sopra. È una fascia onesta, non una garanzia. Meteo, terreno, alimentazione e gestione del ritmo cambiano tutti il risultato reale.
Riferimenti
- Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285 a 290. Informazioni su Peter Riegel
- Vickers, A.J. & Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8:26. Leggi lo studio
Valido da circa 1,5 km fino alla maratona. Non prevediamo le ultradistanze.