Kamu mungkin pernah dengar “delapan gelas sehari”. Itu pengingat yang praktis, tapi bukan aturan baku. Berapa banyak air yang kamu butuhkan tergantung ukuran tubuhmu, seberapa aktif kamu, cuaca, dan apa lagi yang kamu makan dan minum.
Sebagai titik awal kasar, Otoritas Keamanan Pangan Eropa menyarankan sekitar 2 liter air sehari untuk kebanyakan perempuan dan sekitar 2,5 liter untuk kebanyakan laki-laki. Angka itu menghitung air dari semuanya, termasuk makanan, yang biasanya menyumbang sekitar seperlima. Jadi bagian yang diminum sering sedikit lebih rendah dari angka itu.
Tubuhmu juga pandai memberi tahu. Minumlah saat haus, dan lirik warna urinmu: kuning pucat seperti jerami biasanya berarti kamu baik-baik saja, sedangkan kuning pekat adalah dorongan untuk minum segelas. Kamu mungkin butuh lebih banyak di hari panas, saat berolahraga, atau kalau sedang sakit.
Puasa mengubah keadaan sedikit. Saat kamu melewatkan makan, kamu juga melewatkan air yang dibawa makanan, jadi ada baiknya menyesap sedikit lebih banyak selama puasa. Air, air soda, teh tawar, dan kopi hitam semuanya dihitung ke total harianmu.
Pada puasa lebih panjang selama sehari atau lebih, sebagian orang juga mengonsumsi elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium, karena biasanya itu berasal dari makanan. Tolong bicara dengan dokter sebelum melakukannya, terutama kalau kamu punya masalah jantung atau ginjal atau minum obat tekanan darah. Dan jangan memaksa minum air dalam jumlah besar: lebih dari yang dibutuhkan tubuh, terlalu cepat, bisa mengencerkan garam dalam darah.
Di Step Step, pilih target harian yang cocok untukmu dan ketuk untuk mencatat setiap minuman. Air dari aplikasi lain yang menyimpan ke Apple Health juga dihitung.
Berapa banyak air yang harus diminum sehari?
Otoritas Keamanan Pangan Eropa menyebut sekitar 2 liter total air per hari untuk kebanyakan wanita dan sekitar 2,5 liter untuk kebanyakan pria, termasuk air dari makanan. Dalam praktik, itu sering berarti kira-kira 1,5 sampai 2 liter dari minuman, meski tiap orang berbeda. Anak-anak, lansia, serta wanita hamil atau menyusui punya pedoman yang berbeda.
Ini rata-rata, bukan target yang harus dicapai persis. Kebutuhanmu sendiri naik turun menurut cuaca, aktivitas, ukuran tubuh, dan apa yang kamu makan. Hari dengan makanan asin dan jalan jauh di cuaca panas akan menuntut lebih banyak daripada hari tenang di dalam ruangan.
Bagaimana mengetahui kamu sudah cukup minum?
Rasa haus adalah sinyal yang andal bagi kebanyakan orang dewasa sehat. Minumlah saat haus, dan sedikit lebih banyak saat makan atau berolahraga. Urine berwarna kuning jerami pucat sepanjang hari adalah tanda yang baik. Kuning pekat, atau berjam-jam tidak buang air kecil, menandakan kamu bisa minum lebih banyak.
Ketahuilah bahwa beberapa makanan dan suplemen, seperti vitamin B atau bit, mengubah warna urine, jadi anggap itu satu petunjuk di antara beberapa. Sakit kepala, bibir kering, dan lelah juga bisa menjadi tanda kurang cairan, meski punya banyak penyebab lain.
Apakah teh, kopi, dan minuman lain dihitung?
Ya. Teh, kopi, susu, jus, dan sup semuanya menyumbang asupan cairanmu. Kafein dalam jumlah sedang hanya sedikit memengaruhi produksi urine, dan air dalam minumannya lebih dari cukup menutupinya. Air putih tetap pilihan bawaan yang baik karena tanpa kalori atau gula, tetapi variasi tidak masalah.
Minuman manis dan alkohol lain urusannya. Keduanya menambah energi, dan alkohol membuat kamu lebih sering buang air kecil, jadi bukan sumber cairan utama yang baik.
Kebiasaan sederhana adalah menaruh botol atau gelas di depan mata. Kebanyakan orang minum lebih banyak saat air ada dalam jangkauan. Memberi aroma air putih dengan lemon, mentimun, atau mint boleh saja kalau membantumu minum lebih banyak, dan Kalkulator Kebutuhan Air bisa memberi angka awal pribadi berdasarkan ukuran dan aktivitasmu.
Bagaimana sebaiknya minum air saat berpuasa?
Sebar minumanmu sepanjang hari, jangan menunggu sampai kerongkongan kering. Segelas saat bangun, satu di tengah pagi, dan satu di sore hari adalah irama yang mudah. Air putih, air soda, teh polos, dan kopi hitam semuanya menjaga tubuh terhidrasi tanpa membatalkan puasa menurut kebanyakan orang.
Kalau kamu berpuasa lebih dari satu hari, rasa haus bisa terasa berbeda dan kamu mungkin tidak sadar sedang kekurangan cairan. Taruh botol di dekatmu, seruput secara teratur, dan perhatikan sakit kepala, pusing, atau jantung berdebar, yang bisa jadi tanda kamu butuh cairan, garam, atau makanan yang layak. Akhiri puasa dan cari saran kalau gejalanya tidak mereda.
Berhati-hatilah ekstra kalau kamu minum obat tekanan darah atau diabetes, punya masalah ginjal atau jantung, sedang hamil, atau punya riwayat gangguan makan. Berpuasa dengan kondisi ini perlu saran dokter lebih dulu. Riwayat Air di Step Step menampilkan minumanmu yang tercatat dari waktu ke waktu.
Pertanyaan umum
Apakah 2 liter air sehari cukup?
Bagi banyak orang dewasa, 2 liter total cairan adalah panduan yang wajar, dan sebagian berasal dari makanan. Kebutuhanmu sendiri tergantung panas, aktivitas, dan kesehatan, jadi gunakan rasa haus dan warna urine bersama angkanya.
Bisakah minum air terlalu banyak?
Bisa, meski jarang. Minum sangat banyak dengan cepat dapat mengencerkan natrium dalam darah, yang bisa berbahaya. Seruput secara stabil dan berhentilah kalau kamu merasa mual atau bingung.
Apakah air putih membatalkan puasa?
Tidak. Air putih tidak berkalori dan tidak membatalkan puasa. Air soda, teh polos, dan kopi hitam juga umumnya diterima.
Berapa banyak air yang harus diminum saat berpuasa?
Minumlah sesuai rasa haus dan sedikit lebih banyak, karena kamu tidak mendapat air dari makanan. Kalau merasa pusing, lemas, atau tidak enak badan, hentikan puasa dan cari saran medis.
Diperbarui 25 Oktober 2026
Ini informasi umum, bukan saran medis. Tanyakan dulu ke dokter sebelum mulai puasa, terutama kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil, atau minum obat.
