Alat hidrasi
Kalkulator Asupan Air
Rentang awal yang ramah untuk berapa banyak yang sebaiknya diminum dalam sehari, berdasarkan nilai acuan Otoritas Keamanan Pangan Eropa. Ini panduan kasar, bukan target yang harus dipaksakan. Rasa haus dan warna urinmu tetap menjadi sinyal harian terbaik.
Cara kerjanya
Titik awalnya
Asupan cukup menurut EFSA sekitar 2,0 liter air sehari untuk perempuan dewasa dan 2,5 liter untuk laki-laki dewasa, ditambah sekitar 0,3 liter saat hamil dan 0,7 liter saat menyusui. Angka-angka itu menghitung air dari segala sumber, termasuk makanan, di iklim sedang dengan aktivitas sedang.
Makanan juga dihitung
Makanan biasanya menyumbang sekitar seperlima air harian, sehingga bagian minuman sekitar 80 persen dari total. Pada hari ketika kamu berpuasa hampir sepanjang hari, air dari makanan itu sebagian besar hilang, sehingga kalkulator menghitung seluruh total sebagai minuman.
Olahraga dan panas
Laju berkeringat sangat bervariasi, dari sekitar 0,3 hingga lebih dari 2 liter per jam tergantung orangnya, usahanya, dan cuacanya. Kalkulator menambahkan 0,4 hingga 0,8 liter yang moderat per jam olahraga sebagai panduan kasar, dan melebarkan batas atas rentang pada hari panas. Jika kamu berlatih keras atau di tempat panas, menimbang diri sebelum dan sesudah sesi adalah cara paling andal untuk mengetahui laju keringatmu sendiri.
Jangan berlebihan
Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Minum jauh lebih banyak daripada kebutuhan tubuh, dengan sangat cepat, dapat mengencerkan garam dalam darahmu. Jika kamu memiliki masalah jantung atau ginjal, atau diminta membatasi cairan, ikuti saran dokter, bukan rentang ini.
Referensi
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Baca pendapat ilmiahnya
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 to 390. Baca abstraknya
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Baca tinjauannya
Untuk orang dewasa sehat. Ini informasi umum, bukan nasihat medis.