वॉकर लेवल, आसान भाषा में

शोधकर्ताओं को चीज़ों को समूहों में छाँटना पसंद है, और चलना कोई अपवाद नहीं। सालों में, उनमें से कुछ ने कदम-संख्या के दायरे सुझाए हैं, कुछ-कुछ खेल के लेवल जैसे। वे अपनी दिशा समझने के लिए काम के हैं। वे रिपोर्ट कार्ड नहीं हैं, इसलिए कृपया इन्हें दिल पर न लें। चलिए एक दोस्ताना दौरा करें।

ये दायरे शोधकर्ताओं Catrine Tudor-Locke और David Bassett से आए हैं, जिन्होंने इन्हें 2004 में Sports Medicine पत्रिका में छापा। वे स्वस्थ वयस्कों का वर्णन कर रहे थे, और उन्होंने अपने दायरों को प्रारंभिक कहा। यह विनम्रता से कहने का तरीक़ा है, “यह मोटा नक़्शा है, नियम-पुस्तिका नहीं।” उन्होंने यह भी सुझाया कि सबसे काम का लक्ष्य एक स्तर ऊपर जाना है, सीधे सबसे ऊपर कूदना नहीं।

रोज़ 5,000 से कम कदम वह है जिसे शोधकर्ता “निष्क्रिय” कहते हैं। इसे हम आरामतलब मोड कह लेते हैं। एक आम दिन में बहुत बैठना हो सकता है, शायद डेस्क की नौकरी, काम तक ड्राइव, और केतली या दुकानों तक एक छोटा-सा टहलना। आरामतलब मोड में कुछ भी ग़लत नहीं है, और इसमें शर्म की कोई बात नहीं। बहुत से लोग ज़िंदगी के व्यस्त या थकाऊ दौर में यहीं आ जाते हैं। यह वह स्तर भी है जहाँ कुछ अतिरिक्त कदम बड़ी बात लग सकते हैं।

5,000 से 7,499 “कम सक्रिय” है, या हल्का चलने वाला। आप थोड़ा ज़्यादा चल रहे हैं, शायद बच्चों को स्कूल छोड़ने, पैदल किसी छोटे काम या दोपहर में छोटी सैर के साथ, लेकिन अब भी दिन का बड़ा हिस्सा बैठे हैं। 7,500 से 9,999 “कुछ सक्रिय” है, या स्थिर कदमों वाला। यह अक्सर नियमित सैरों, कुछ देर खड़े रहने वाली नौकरी, या ज़्यादातर दिन बाहर निकलने की अच्छी आदत जैसा दिखता है।

10,000 या उससे ज़्यादा कदम पर आप “सक्रिय” तक पहुँचते हैं, या राह बनाने वाला। ऐसे दिनों में अक्सर लंबी सैरें, बाहर ले जाने वाला कोई शौक़, या ऐसा काम होता है जो आपको चलता रखे। सबसे ऊपर 12,500 या उससे ज़्यादा है, जिसे शोधकर्ता “बहुत सक्रिय” कहते हैं। इसे स्टेप मशीन कह लीजिए। यह कोई बड़ी हाइक, पैरों पर बहुत भागदौड़ वाला दिन, या दोनों का मेल हो सकता है। बहुत से लोग वहाँ सिर्फ़ ख़ास मौक़ों पर पहुँचते हैं, और यह ठीक है।

यहाँ ज़रूरी बात है: ये दायरे दिनों का वर्णन करते हैं, लोगों का नहीं। हर किसी के आलसी दिन और बड़े दिन होते हैं। सोफ़े पर बिताया बरसाती रविवार आपको अलग तरह का इंसान नहीं बना देता, और एक विशाल हाइक भी नहीं। आपका सामान्य स्तर हफ़्ते-दर-हफ़्ते बदल सकता है, और यह सामान्य है। अगर आप अपने पैटर्न के बारे में जिज्ञासु हैं, तो Step Step की जानकारियाँ समय के साथ उसे पहचानने में मदद कर सकती हैं।

और, 10,000 कोई जादुई अंतिम रेखा नहीं है। 15 अध्ययनों और क़रीब 47,000 वयस्कों का 2022 का मेटा-विश्लेषण (Paluch और सहयोगी, Lancet Public Health) बताता है कि फ़ायदे का बड़ा हिस्सा वहाँ पहुँचने से पहले ही आ जाता है। उस विश्लेषण में फ़ायदा 60 साल और उससे ऊपर के वयस्कों के लिए क़रीब 6,000 से 8,000 कदम रोज़ पर, और कम उम्र के वयस्कों के लिए क़रीब 8,000 से 10,000 पर स्थिर होने लगा। इसलिए “कुछ सक्रिय” पहले से ही बहुत अच्छी जगह हो सकती है, और “कम सक्रिय” रास्ते में एक बिल्कुल सम्मानजनक पायदान है।

लेवल बढ़ाना चाहते हैं? इसे हल्का रखें। पता करें कि आपका आम हफ़्ता किस दायरे में आता है, फिर अगले को लक्ष्य बनाएँ, सबसे ऊपर वाले को नहीं। हर दिन थोड़ा जोड़ें, जैसे खाने के बाद सैर या चलते हुए फ़ोन कॉल, और एक-दो हफ़्ते टिके रहें। देखें कि कैसा लगता है, और अगले लेवल पर पहुँचने पर ख़ुद को थोड़ा शाबाशी दें। अगर आपको मज़ा आए, तो आगे बढ़ते रहें। और अगर आप जहाँ हैं वहाँ ख़ुश हैं, तो वह भी बिल्कुल ठीक है।