जापानी वॉकिंग, आसान भाषा में

जापानी वॉकिंग इन दिनों इंटरनेट पर हर जगह है, और वजह समझना आसान है। यह सरल लगती है, थोड़ी रहस्यमय लगती है, और किसी साज़ो-सामान की ज़रूरत नहीं। अच्छी ख़बर यह है। यह एक ट्रेंड हो सकता है, पर इसकी जड़ें असली शोध में हैं। चलिए दोस्ताना नज़र से देखते हैं कि यह क्या है और आप इसे कैसे आज़मा सकते हैं।

इस तरीक़े को इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग कहते हैं। इसे जापान के मात्सुमोतो में शिंशु विश्वविद्यालय के Hiroshi Nose और Shizue Masuki ने विकसित किया। एक स्थिर रफ़्तार में चलने की जगह, आप दो गियर के बीच बदलते हैं: तेज़, फिर आसान, फिर तेज़। बस यही पूरा विचार है। बीच में दम लेने के साथ प्रयास के छोटे दौर अक्सर एक लंबी, कठिन घिसाई से निभाने में आसान होते हैं।

यह रहा नुस्ख़ा। 3 मिनट तेज़ चलें। यहाँ तेज़ का मतलब इतना ज़ोर कि बातचीत मुश्किल हो, जो प्रयास में 10 में से क़रीब 7 है। फिर 3 मिनट आसान और आराम से चलें। तेज़-और-आसान की इस जोड़ी को 5 बार दोहराएँ और आपके 30 मिनट पूरे। लक्ष्य है इसे हफ़्ते में कम से कम 4 दिन करना। यह बढ़ते हुए पहुँचने का टारगेट है, ऐसी परीक्षा नहीं जिसे आपको पहले ही दिन पास करना है।

तो क्या इससे कुछ होता है? Nemoto और सहयोगियों के 2007 के अध्ययन ने, जो Mayo Clinic Proceedings में छपा, 5 महीने तक 246 मध्य-आयु और बड़ी उम्र के वयस्कों पर नज़र रखी। उनकी औसत उम्र क़रीब 63 थी। लोगों को समूहों में बाँटा गया: कोई ट्रेनिंग नहीं, स्थिर मध्यम चाल, और इंटरवल वॉकिंग। इंटरवल समूह ने अपनी फिटनेस, जाँघ की मांसपेशी की ताक़त और ब्लड प्रेशर में स्थिर चलने वालों से ज़्यादा सुधार किया। और यह तब, जब उन्होंने मिलती-जुलती मात्रा में या उससे भी कम चलना किया। ऐसे नतीजे सबके लिए वही गारंटी नहीं देते, पर ये एक आशाजनक संकेत हैं।

3 मिनट ही क्यों, 2 या 5 क्यों नहीं? कुछ तो असल ज़िंदगी की वजह से। बड़ी उम्र के कई स्वयंसेवक क़रीब 3 मिनट की तेज़ चाल के बाद थक जाते थे, इसलिए वही सीमा बन गई। यह एक अच्छी याद दिलाने वाली बात है कि यह तरीक़ा आम लोगों के लिए बना था, एथलीटों के लिए नहीं। तेज़ हिस्से चुनौतीपूर्ण लगने चाहिए, पर निभाने लायक।

आज़माने का तरीक़ा। आसान चाल के वार्म-अप से शुरू करें, ताकि आपके पैर और फेफड़े धीरे-धीरे लय में आ जाएँ। फिर 3 मिनट तेज़ चलें। चैट टेस्ट इस्तेमाल करें: अगर आप बिना ध्यान दिए बतिया सकते हैं, तो थोड़ा तेज़ करें। अगर मुश्किल से एक शब्द बोल पाते हैं, तो ज़रा ढीले पड़ें। फिर 3 मिनट आराम की रफ़्तार पर आएँ और अपनी साँस को थमने दें। 5 राउंड पूरे होने तक बारी-बारी बदलते रहें। अगर 3 मिनट की तेज़ चाल बहुत लंबी है, तो कोई बात नहीं। 1 मिनट तेज़ से शुरू करें और जैसे-जैसे मज़बूत महसूस करें बढ़ाएँ।

ध्यान रखने की एक और बात। इंटरवल वॉकिंग आपके रोज़ के कदमों की जगह नहीं लेती। यह उनके ऊपर तीव्रता जोड़ती है। अपने रोज़ के चलने को आधार समझें, और इंटरवल सत्रों को अतिरिक्त मसाला। आप दुकान तक टहलना, फ़ोन कॉल के दौरान चहलक़दमी और घर के लिए लंबा रास्ता लेना जारी रख सकते हैं, फिर जब मन करे तब एक सत्र जोड़ें। दोनों तरह की सैर की अपनी जगह है, और वे साथ-साथ अच्छी चलती हैं।

अगर आप किसी सत्र को ट्रैक करना चाहते हैं, तो Step Step का वॉक रिकॉर्डर अपने समय पर नज़र रखने का सुविधाजनक तरीक़ा है, और आपकी कदम रिंग हमेशा की तरह गिनती रहती है। कोई पसंदीदा रास्ता चुनें, अच्छा संगीत लगाएँ, और देखें कैसा लगता है। जहाँ हैं वहीं से शुरू करें, और वहाँ से आगे बढ़ें। एक सत्र भी अपने नाम होना अच्छी बात है, और अगला थोड़ा और जाना-पहचाना लगेगा।