तेज़ चाल कितनी तेज़ होती है?

हम सबसे कहा गया है कि तेज़ चाल से टहलें। पर तेज़ चाल का असल में मतलब क्या है? बहुत धीमे चलें तो यह हल्की सैर जैसा लगता है। बहुत तेज़ चलें तो जल्दी हाँफने लगते हैं। सौभाग्य से, शोधकर्ताओं के पास इसे एक संख्या देने का तरीक़ा है। इसे कैडेंस कहते हैं, और इसका मतलब बस इतना है कि आप एक मिनट में कितने कदम चलते हैं।

2019 में Tudor-Locke और सहयोगियों ने International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity में CADENCE-Adults अध्ययन छापा। 21 से 40 साल के वयस्कों ने ट्रेडमिल पर चलकर देखा, और टीम ने जाँचा कि कदमों की दर प्रयास से कैसे मेल खाती है। उन्होंने पाया कि मिनट में क़रीब 100 कदम मध्यम तीव्रता का निशान है। मिनट में क़रीब 130 कदम तीव्र तीव्रता का निशान है। इसलिए जब कोई तेज़ चाल कहे, तो 100 याद रखने के लिए एक बढ़िया संख्या है।

अब बारीक अक्षरों की बात। बड़ी उम्र के समूहों में बाद की रिपोर्टें बताती हैं कि ये सीमाएँ उम्र के साथ थोड़ी खिसकती हैं। हर किसी का शरीर भी अलग है, इसलिए 100 को एक काम की कसौटी मानें, नियम नहीं। अगर आप इससे थोड़ा नीचे हैं और अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो ठीक है। अगर थोड़ा ऊपर हैं, तब भी ठीक। संख्या आपकी मदद के लिए है, आपको परखने के लिए नहीं। इसे ऐसा शुरुआती बिंदु समझें जिसे आप अपने शरीर और दिन के हिसाब से ऊपर-नीचे कर सकते हैं।

तो अपनी चाल कैसे जाँचें? यह एक आसान तरीक़ा है। 15 सेकंड तक अपने कदम गिनें, फिर 4 से गुणा करें। इससे आपके प्रति मिनट कदम मिल जाते हैं। मान लीजिए आपने 25 कदम गिने, तो आप मिनट में 100 पर हैं। या टॉक टेस्ट आज़माएँ। जब आप तेज़ चाल से चल रहे हों, तो बोल सकते हैं पर गा नहीं सकते। अगर आप ज़ोर से कोई गाना गा सकते हैं, तो थोड़ा तेज़ करें। अगर मुश्किल से बोल पा रहे हैं, तो शायद आप तेज़ चाल से ज़्यादा ज़ोर लगा रहे हैं।

रफ़्तार क्यों मायने रखती है? सेहत के दिशानिर्देश अक्सर हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट की मध्यम गतिविधि का सुझाव देते हैं। NHS एक उदाहरण है। बहुत से लोग तेज़ चाल की सैरों से इस तरह का टारगेट पूरा करते हैं, क्योंकि तेज़ रफ़्तार साधारण सैर को मध्यम गतिविधि में बदल सकती है। यह एक बार में होना भी ज़रूरी नहीं। स्टेशन तक तेज़ चाल की सैर, दोपहर में एक फुर्तीला चक्कर और पार्क में एक छोटी तेज़ मार्च, सब जुड़ सकते हैं।

अपनी लय खोजना चाहते हैं? संगीत मदद कर सकता है। मिनट में क़रीब 100 से 120 बीट वाले गाने आज़माएँ और पैरों को धुन के पीछे चलने दें। बाँहें झुलाएँ, क्योंकि यह आपकी टाँगों को आगे धकेलने में मदद करता है। और विशाल डग भरने की जगह छोटे, तेज़ कदम लें। लंबे कदमों से आगे बढ़ना मेहनत जैसा लग सकता है, पर छोटे फुर्तीले कदम आम तौर पर कैडेंस बढ़ाने का ज़्यादा आरामदेह तरीक़ा हैं।

Step Step में आपकी कदम रिंग हर कदम गिनती है, और तेज़ चाल बस हर मिनट में ज़्यादा कदम भर देती है। इसका मतलब है कि फुर्तीली सैर आपकी रिंग को थोड़ा जल्दी भरने में मदद कर सकती है। यह आप पहले से जो मेहनत कर रहे हैं उसके ऊपर एक अच्छा बोनस है। कुछ दिन दूसरों से तेज़ लगेंगे, और यह बिल्कुल सामान्य है। मायने यह रखता है कि आप बाहर हैं और चल रहे हैं।

अपनी अगली सैर पर इसे आज़माएँ। 15 सेकंड तक कदम गिनें, हिसाब लगाएँ, और महसूस करें कि मिनट में 100 कैसा लगता है। कुछ कोशिशों के बाद आपका शरीर लय सीख लेगा, और आपको गिनने की ज़रूरत ही नहीं पड़ेगी। तेज़ चाल बस तेज़ चाल जैसी लगेगी।