इंटरमिटेंट फास्टिंग, आसान भाषा में

इंटरमिटेंट फास्टिंग सीधी भाषा में क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब है खाने के लिए तय घंटे और न खाने के लिए तय घंटे चुनना, फिर इस पैटर्न को दोहराना। यह नहीं बताती कि कौन-सा खाना ख़रीदना है। इसका इकलौता नियम घड़ी है।

यही इसे ज़्यादातर डाइट से अलग बनाता है। कोई वर्जित सामग्री नहीं, गिनने को कोई पॉइंट नहीं। आप बस अपने भोजन के समय को सलीके से सजा रहे हैं, और कुछ लोगों के लिए नियमों की लंबी सूची की तुलना में यह निभाना आसान होता है।

यह जानना भी काम का है कि यह क्या नहीं है। यह चिकित्सा उपचार नहीं है, और किसी चीज़ तक पहुँचने का पक्का रास्ता भी नहीं। समय-सीमित खाने पर शोध अभी विकसित हो रहा है, और नतीजे इंसान-इंसान में बहुत अलग होते हैं।

सबसे पहले कौन-सा इंटरमिटेंट फास्टिंग शेड्यूल आज़माएँ?

ज़्यादातर शुरुआत करने वालों का सामना तीन मुख्य शैलियों से होता है। पहली रोज़ की खाने की खिड़की है, जैसे 12:12, 14:10 या 16:8। आप हर दिन खिड़की के अंदर खाते हैं और बाक़ी समय फास्ट करते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग कहने पर ज़्यादातर लोग इसी शैली की बात करते हैं, और सामान्य ज़िंदगी में इसे बिठाना सबसे आसान है।

दूसरी 5:2 पैटर्न है, जिसमें आप पाँच दिन सामान्य खाते हैं और दो अलग-अलग दिन बहुत कम खाते हैं। तीसरी एक दिन छोड़कर फास्टिंग है, जो ज़्यादा कठिन है और आम तौर पर पहले डॉक्टर से चर्चा करना बेहतर है। पहली कोशिश के लिए रोज़ की खिड़की सबसे नरम चुनाव है।

अगर आप नए हैं, तो 12:12 या 13:11 से शुरू करें। रात के खाने के बाद रसोई बंद करें, नाश्ता अपने सामान्य समय पर रखें, और देखें कि एक हफ़्ता कैसा लगता है। अगर यह आरामदेह है, तो आप खिड़की को आधे-आधे घंटे से छोटा कर सकते हैं। रात भर के 12 घंटे से सीधे 16 पर जाना बड़ी छलाँग है, और जल्दी की कोई ज़रूरत नहीं।

कुछ ग़लतियों से बचना सही है। अपनी खिड़की की तुलना किसी और से न करें, क्योंकि सबसे अच्छा शेड्यूल वह है जो आपकी नींद, काम और परिवार में बैठे। खाने की खिड़की को खुली छूट भी न समझें। और एक साथ तीन चीज़ें न बदलें: एक खिड़की चुनें, कुछ हफ़्ते उसे स्थिर रखें, और तभी बदलाव करें। ज़्यादातर लोग इसलिए छोड़ते हैं कि उन्होंने बहुत कठिन शुरुआत की, इसलिए नहीं कि फास्टिंग ने उन्हें निराश किया।

आप मिला-जुलाकर भी चल सकते हैं। कुछ लोग कामकाजी दिनों में फास्ट करते हैं और सप्ताहांत में ढील देते हैं, या सामाजिक दिनों में लंबी खिड़की रखते हैं। लचीलापन बेईमानी नहीं है। यही दिनचर्या को टिकाऊ बनाता है।

बिना बुरा महसूस किए इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे शुरू करें?

पहले अपना सामान्य पैटर्न समझें। आप शाम का आख़िरी निवाला आम तौर पर कब खाते हैं, और अगले दिन पहला कब? दोनों के बीच का अंतर ही आपका मौजूदा फास्ट है। उसे एक घंटा बढ़ाना बहुत छोटा बदलाव है।

अपनी खिड़की के अंदर ठीक से खाएँ। थोड़े प्रोटीन, फ़ाइबर और थोड़ी चर्बी वाले भोजन जल्दबाज़ी वाले स्नैक से ज़्यादा देर पेट भरा रखते हैं, और बिस्किट कुतरते हुए बीती खिड़की असली भोजन वाली खिड़की से कठिन लगेगी। दिन भर पानी पिएँ, और अगर पसंद हो तो चाय या ब्लैक कॉफ़ी को अपना साथी बनाएँ।

शुरू करने के लिए कोई शांत हफ़्ता चुनें, ऐसा नहीं जिसमें शादी, नाइट शिफ़्ट या कठिन ट्रेनिंग हो। जिनके साथ खाते हैं उन्हें बता दें, ताकि पारिवारिक रात का खाना मोलभाव न बन जाए। और अगर कोई दिन बुरा गुज़रे, तो अगली सुबह ऐसे आगे बढ़ें जैसे कुछ हुआ ही न हो।

इंटरमिटेंट फास्टिंग किसे नहीं करनी चाहिए?

फास्टिंग हर किसी के लिए नहीं है, और यह तय करना बिल्कुल ठीक है कि यह आपके लिए नहीं। अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, डायबिटीज़ है या ब्लड शुगर पर असर डालने वाली दवा लेते हैं, खाने के विकार का इतिहास है, वज़न सामान्य से कम है, या उम्र 18 से कम है, तो पहले डॉक्टर से बात करें।

यही उन पर भी लागू होता है जिनका मन खाने में उलझा रहता है या जिन्हें खाने के बाद अपराधबोध होता है। अगर घंटे गिनना शांत करने की जगह तनाव देने लगे, तो रुक जाने की यह अच्छी वजह है। नियमित, आराम से किए गए भोजन खाने का एक बिल्कुल अच्छा तरीक़ा हैं।