अपनी खाने की विंडो को काम का बनाएँ

खाने की खिड़की में क्या खाना चाहिए?

नियमों की जगह थालियों में सोचें। हर भोजन इन्हीं चार हिस्सों से बन सकता है: एक प्रोटीन, ढेर सारी सब्ज़ियाँ, एक धीमा कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी चर्बी। यह चिकन, चावल और भुनी हरी सब्ज़ियाँ हो सकती हैं। यह बेक्ड आलू के साथ राजमा की चिली हो सकती है, या सैल्मन, छोटे आलू और ब्रोकली।

अगर आपकी खिड़की में सिर्फ़ दो भोजन समाते हैं, तो हर एक के ज़िम्मे ज़्यादा काम है। दोनों में प्रोटीन की ठीक-ठाक मात्रा रखें। मोटे अंदाज़ के लिए, कई लोग हर भोजन में अंडे, मछली, मांस, टोफ़ू या दालों की हथेली भर या उससे बड़ी सर्विंग रखते हैं, हालाँकि आपकी ज़रूरत आपके आकार और सक्रियता पर निर्भर करती है।

फल, मेवे, दही और साबुत अनाज ख़ाली जगहें भरते हैं। इन्हें जोड़ना आसान है और ये फ़ाइबर लाते हैं, जो पाचन चलाता रखता है और भूख शांत।

अगर आप परिवार के लिए पकाते हैं, तो एक साथ ज़्यादा पकाना मदद करता है। चिली का एक बर्तन, भुनी सब्ज़ियों की एक ट्रे और चावल का एक पतीला कई भोजन निपटा देते हैं, इसलिए छोटी खिड़की भागदौड़ में नहीं बदलती।

खाने की खिड़की में कितने भोजन रखने चाहिए?

यह खिड़की की लंबाई पर निर्भर करता है। 10 या 12 घंटे की खिड़की में एक स्नैक के साथ तीन भोजन आरामदेह रहते हैं। 8 घंटे की खिड़की में ज़्यादातर लोग दो भोजन और एक स्नैक, या तीन छोटे भोजन लेते हैं।

आम ग़लती है पूरे दिन का खाना बहुत छोटी जगह में ठूँस देना। अगर आप शाम 7 बजे एक बहुत बड़ा भोजन ख़त्म करके ठुँसा हुआ और सुस्त महसूस करते हैं, तो खाने को ज़्यादा फैलाएँ, या खिड़की थोड़ी चौड़ी करें। लंबी खिड़की जिसे आप निभा सकें, उस छोटी खिड़की से बेहतर है जो आपको निचोड़ दे।

एक काम की जाँच: अगर आपको ठंड लगती है, आप थके हैं, चिड़चिड़े हैं या दिन भर खाने के बारे में सोचते हैं, तो हो सकता है आप बस पर्याप्त खा नहीं रहे। खाना बढ़ाएँ या फास्ट छोटा करें।

स्नैक की इजाज़त है। अगर आपकी खिड़की 8 घंटे की है और रात का खाना दूर है, तो एक फल और मुट्ठी भर मेवे बिना बेहद भूखे मेज़ पर पहुँचे, दूरी पाटने का अच्छा तरीक़ा हैं।

खाने की खिड़की में क्या पीना चाहिए?

सबसे पहले पानी। फास्ट के दौरान ढेर सारा पीना आसान है क्योंकि आपका ध्यान उसी पर होता है, फिर भोजन शुरू होते ही भूल जाते हैं। एक बोतल पास रखें। इस साइट का पानी की ज़रूरत का कैलकुलेटर आपके वज़न और सक्रियता के आधार पर शुरुआती संख्या दे सकता है।

चाय और कॉफ़ी ठीक हैं, पर दोपहर या शाम निकालने के लिए कैफ़ीन पर टिके न रहें, क्योंकि वह नींद पर असर डाल सकता है। मीठे पेय और शराब जल्दी जुड़ते जाते हैं और सीमित खिड़की का सबसे अच्छा इस्तेमाल नहीं हैं।

अगर आप खाने के साथ सप्लीमेंट या दवाएँ लेते हैं, तो आपकी खाने की खिड़की आम तौर पर उसका समय है। पक्का न हो तो लेबल देखें या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।

क्या खिड़की का समय मायने रखता है?

कुछ शोध बताते हैं कि दिन में पहले खाना शरीर की घड़ी के ज़्यादा अनुकूल है, और देर रात की खिड़की ब्लड शुगर और नींद पर भारी पड़ सकती है। पर प्रमाण अभी विकसित हो रहे हैं, और सबसे अच्छी खिड़की वही है जो आपके काम, परिवार और नींद में बैठे।

अगर आप परिवार के साथ शाम 7 बजे खाना खाते हैं, तो खिड़की उसी के इर्द-गिर्द बनाएँ। अगर आप सुबह कसरत करते हैं, तो उसके जल्द बाद सही भोजन ज़रूर करें। कुछ हफ़्ते एक पैटर्न आज़माएँ, देखें कि कैसा लगता है, फिर बदलाव करें।

सप्ताहांत और सामाजिक भोजन वह जगह हैं जहाँ तयशुदा खिड़की अक्सर टूटती है। यह सामान्य है। उस दिन खिड़की खिसका दें, या बस खाएँ और कल फिर शुरू करें। लचीलापन ही पैटर्न को टिकाऊ बनाता है।