Herramienta de hidratación
Calculadora de ingesta de agua
Un rango de partida amable de cuánto beber en un día, basado en los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Es una guía aproximada, no una meta que haya que tragar a la fuerza. La sed y el color de tu orina siguen siendo las mejores señales del día a día.
Cómo funciona
El punto de partida
Las ingestas adecuadas de la EFSA son de unos 2,0 litros de agua al día para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres adultos, más unos 0,3 litros durante el embarazo y 0,7 litros durante la lactancia. Esas cifras cuentan el agua de todo, alimentos incluidos, en un clima suave con actividad moderada.
La comida también cuenta
Los alimentos suelen aportar alrededor de una quinta parte del agua diaria, así que la parte de bebidas es cerca del 80 por ciento del total. En un día en que ayunas la mayor parte del tiempo, esa agua de los alimentos desaparece en su mayoría, por lo que la calculadora cuenta todo el total como bebidas.
Ejercicio y calor
Las tasas de sudoración varían enormemente, de unos 0,3 a más de 2 litros por hora según la persona, el esfuerzo y el clima. La calculadora añade como guía aproximada unos modestos 0,4 a 0,8 litros por hora de ejercicio, y amplía el extremo alto del rango en los días de calor. Si entrenas duro o con calor, pesarte antes y después de una sesión es la forma más fiable de conocer tu propia tasa de sudoración.
No te pases
Más no siempre es mejor. Beber mucho más de lo que tu cuerpo necesita, y muy rápido, puede diluir la sal de tu sangre. Si tienes problemas de corazón o riñón, o te han dicho que limites los líquidos, sigue el consejo de tu médico en lugar de este rango.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Leer el dictamen
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 a 390. Leer el resumen
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Leer la revisión
Para adultos sanos. Es información general, no un consejo médico.