Vědci rádi třídí věci do skupin a chůze není výjimka. V průběhu let někteří navrhli pásma počtu kroků, trochu jako úrovně ve hře. Hodí se k orientaci. Není to vysvědčení, tak je prosím neberte osobně. Projděme si je přátelsky.
Pásma pocházejí od vědců Catrine Tudor-Locke a Davida Bassetta, kteří je v roce 2004 zveřejnili v časopise Sports Medicine. Popisovali zdravé dospělé a svá pásma označili za předběžná. To je zdvořilý způsob, jak říct: „je to hrubá mapa, ne zákoník“. Také navrhli, že nejužitečnějším cílem je posunout se o jednu úroveň výš, místo aby se člověk vrhl rovnou na vrchol.
Méně než 5 000 kroků denně vědci nazývají „sedavý způsob života“. Říkejme tomu Pohodový režim. Typický den může zahrnovat hodně sezení, třeba kancelářskou práci, cestu do práce autem a krátké putování ke konvici nebo do obchodu. Na Pohodovém režimu není nic špatného a není za co se stydět. Spousta lidí sem zamíří v rušných nebo vyčerpávajících obdobích života. Je to také úroveň, kde pár kroků navíc může připadat jako velká věc.
Od 5 000 do 7 499 je „málo aktivní“, neboli Lehký krok. Hýbete se o trochu víc, třeba s dopravou dětí do školy, rychlým pěším vyřízením věcí nebo krátkou procházkou o polední pauze, ale většinu dne stále sedíte. Od 7 500 do 9 999 je „středně aktivní“, neboli Vyrovnaný krok. To často vypadá jako pravidelné procházky, práce s trochou času na nohou nebo dobrý zvyk chodit ven většinu dní.
Od 10 000 kroků výš dosahujete „aktivní“ úrovně, neboli Průkopníka stezek. Takové dny často zahrnují delší procházky, koníček, který vás dostane ven, nebo práci, která vás udržuje v pohybu. Úplně nahoře je 12 500 a víc, což vědci nazývají „vysoce aktivní“. Říkejme tomu Krokostroj. To může být velký výšlap, velmi rušný den na nohou nebo obojí. Spousta lidí se tam dostane jen při zvláštních příležitostech a to je v pořádku.
A teď to důležité: tato pásma popisují dny, ne lidi. Každý má líné dny a velké dny. Deštivá neděle na gauči z vás nedělá jiný druh člověka a jeden obří výšlap také ne. Vaše obvyklá úroveň se může týden od týdne posouvat a to je normální. Pokud vás zajímá váš vlastní vzorec, Přehledy v Step Step vám ho pomohou časem odhalit.
Také 10 000 není kouzelná cílová čára. Metaanalýza z roku 2022 o 15 studiích a asi 47 000 dospělých (Paluch a kolegové, Lancet Public Health) naznačuje, že velká část přínosu přichází dřív, než se tam dostanete. V této analýze se přínos obvykle vyrovnal okolo 6 000 až 8 000 kroků denně u lidí od 60 let a okolo 8 000 až 10 000 u mladších dospělých. „Středně aktivní“ tak už může být velmi dobré místo a „málo aktivní“ je zcela důstojný schůdek na cestě.
Chcete postoupit výš? Držte to lehké. Zjistěte, do kterého pásma spadá váš typický týden, a mířte na další, ne na vrchol. Každý den přidejte trochu, například procházku po jídle nebo telefonát za chůze, a držte to týden nebo dva. Všímejte si, jaké to je, a když dosáhnete další úrovně, nadšeně si sami zatleskejte. Pokud vás to baví, pokračujte. Pokud jste spokojení tam, kde jste, je to také naprosto v pořádku.
Jaké jsou denní úrovně počtu kroků?
Pět pásem je méně než 5 000 kroků, 5 000 až 7 499, 7 500 až 9 999, 10 000 až 12 499 a 12 500 a více. Je to způsob, jak popsat typický den, což je užitečné pro orientaci a pro všímání si změn v čase.
Byla sestavena pro zdravé dospělé a vždy byla popisována jako předběžná. Nezohledňují věk, zdravotní stav, pohyblivost ani druh práce. Vozíčkář, nový rodič a maratonec budou vypadat každý jinak a nikdo z nich se nemýlí.
Jak zjistit svou vlastní úroveň?
Podívejte se na několik týdnů, ne na jediný den. Sečtěte kroky za sedm dní, vydělte sedmi a podívejte se, kde průměr leží. Víkendy se často liší od všedních dnů, takže průměr to vyhladí.
Buďte k sobě upřímní a uvolnění. Týden s rýmou nebo dovolenou vám moc neřekne. Pokud váš průměr leží poblíž okraje pásma, můžete podle týdne spadat do dvou úrovní a to je normální.
Jak postoupit o jednu úroveň výš, aniž byste to přehnali?
Vezměte rozdíl mezi svým průměrem a spodní hranicí dalšího pásma a rozdělte ho na malé denní přídavky. Pokud máte průměr 6 200 a chcete se dostat na 7 500, je to asi 1 300 kroků navíc, které mohou přijít ze dvou krátkých desetiminutových procházek.
Držte novou úroveň dva týdny, než pomyslíte na další. Postoupit o pásmo výš je dobrý cíl a zůstat na místě také. Výzkum denních kroků naznačuje, že přínosy s počtem kroků stále rostou, ale zpomaleným tempem, takže nemusíte pronásledovat nejvyšší pásmo, abyste si prospěli.
Časté otázky
Jaký je dobrý počet kroků za den?
Záleží na věku, zdraví a rutině. Výzkum naznačuje, že přínosy se začínají vyrovnávat kolem 6 000 až 8 000 kroků u dospělých nad 60 let a 8 000 až 10 000 u mladších dospělých, ale jakékoli zvýšení od vašeho vlastního výchozího bodu stojí za to.
Je 5 000 kroků denně dost?
Je to lepší než velmi nízká aktivita a mnoho lidí tam pohodlně setrvává v hektických obdobích. Pokud chcete dělat víc, cílit na další pásmo je jemný další krok.
Platí úrovně chodce pro děti a starší lidi?
Pásma byla navržena pro zdravé dospělé. Děti se obvykle hýbou mnohem víc a starší lidé nebo lidé se zdravotními potížemi mohou mít jiné cíle. Zeptejte se lékaře, co vám vyhovuje.
Aktualizováno 25. října 2026
