Eina d'hidratació
Calculadora d'aigua
Un interval inicial amable de quant beure en un dia, basat en els valors de referència de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària. És una guia orientativa, no un objectiu que s'hagi de forçar. La set i el color de l'orina continuen sent els millors senyals del dia a dia.
Com funciona
El punt de partida
Les ingestes adequades de l'EFSA són d'uns 2,0 litres d'aigua al dia per a dones adultes i 2,5 litres per a homes adults, més uns 0,3 litres durant l'embaràs i 0,7 litres durant la lactància. Aquestes xifres compten l'aigua de tot, aliments inclosos, en un clima suau amb activitat moderada.
Els aliments també compten
Els aliments solen aportar al voltant d'una cinquena part de l'aigua diària, així que la part de les begudes és prop del 80 per cent del total. En un dia en què dejunes la major part del temps, aquesta aigua dels aliments desapareix en gran part, i per això la calculadora compta tot el total com a begudes.
Exercici i calor
Les taxes de suor varien enormement, d'uns 0,3 a més de 2 litres per hora segons la persona, l'esforç i el temps. La calculadora afegeix uns modestos 0,4 a 0,8 litres per hora d'exercici com a referència orientativa, i eixampla el límit superior de l'interval els dies de calor. Si entrenes fort o amb calor, pesar-te abans i després d'una sessió és la manera més fiable d'esbrinar la teva pròpia taxa de suor.
No te'n passis
Més no sempre és millor. Beure molt més del que el cos necessita, i molt de pressa, pot diluir la sal de la sang. Si tens problemes de cor o de ronyó, o t'han dit que limitis els líquids, segueix el consell del teu metge en comptes d'aquest interval.
Referències
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Llegeix el dictamen
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 a 390. Llegeix el resum
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Llegeix la revisió
Per a adults sans. Això és informació general, no consell mèdic.