Eina per córrer
Predictor de temps de cursa
Dona-li una cursa recent i honesta i estimarà el teu temps a totes les altres distàncies, amb un interval en comptes d'una falsa promesa. És el mateix càlcul que l'app Step Step fa amb els teus entrenaments enregistrats.
Com funciona
Els teus temps de cursa es prediuen a partir d'una carrera recent real amb un model de resistència de base científica. Aquí tens exactament com, i on pot enganyar.
La fórmula de Riegel
Pete Riegel va ajustar una sola llei de potència a rendiments de resistència a diverses distàncies. Per predir un temps T2 a una nova distància D2 a partir d'un temps conegut T1 a la distància D1:
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
- T1 el temps conegut de la teva cursa
- D1 la distància d'aquella cursa
- T2 el temps predit
- D2 la distància objectiu
- k = 1,06 l'exponent de fatiga, a continuació
El factor de fatiga
Si poguessis mantenir el ritme per sempre, doblar la distància doblaria exactament el temps, un exponent d'1,0. A la realitat el ritme baixa amb la distància per l'esgotament del glicogen, la fatiga muscular i la calor. L'exponent 1,06 recull aquesta caiguda: doblar la distància multiplica el temps per 21,06, uns 2,08, no 2. Com més gran és el nombre, més t'alentises amb la distància.
Per què la marató surt optimista
L'1,06 de Riegel es va ajustar amb dades de rècords mundials, així que afavoreix els corredors recreatius a les distàncies més llargues. En un estudi amb 2.303 corredors, la marató predita a partir d'una mitja va sortir més de 10 minuts massa ràpida per a prop de la meitat. L'ingredient que falta és la resistència: predir una marató a partir d'una cursa curta suposa que els teus entrenaments llargs poden sostenir el ritme. Si no has fet els quilòmetres, considera l'estimació de la marató el millor cas.
El teu factor de fatiga personal
Amb dos esforços de cursa a distàncies diferents podem calcular el teu propi exponent en comptes d'assumir 1,06. És només el pendent dels teus temps en un gràfic log-log:
k = ln(T2 / T1) / ln(D2 / D1)
Una k més baixa, al voltant d'1,04 a 1,05, vol dir que mantens bé el ritme amb la distància, típic dels corredors de molts quilòmetres. Per sobre d'1,08 aproximadament, les curses més llargues et costen proporcionalment més. Limitem l'ajust entre 1,00 i 1,15 per rebutjar dades sorolloses.
L'interval de confiança
L'interval al costat de cada predicció s'eixampla com més extrapolem, i s'inclina cap al costat més lent en les curses llargues per reflectir l'optimisme anterior. És una franja honesta, no una garantia. El temps, el terreny, l'alimentació i la gestió del ritme canvien el resultat real.
Referències
- Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285 a 290. Context sobre Peter Riegel
- Vickers, A.J. & Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8:26. Llegeix l'estudi
Vàlid des d'aproximadament 1,5 km fins a la marató. No prediem ultradistàncies.