Інструмент гідратації
Калькулятор споживання води
Дружній стартовий діапазон того, скільки пити за день, на основі референсних значень Європейського органу з безпеки харчових продуктів. Це орієнтовний посібник, а не ціль, яку треба в себе вливати. Спрага й колір сечі й надалі найкращі щоденні сигнали.
Як це працює
Відправна точка
Адекватне споживання за EFSA становить близько 2,0 літра води на день для дорослих жінок і 2,5 літра для дорослих чоловіків, плюс близько 0,3 літра під час вагітності та 0,7 літра під час грудного вигодовування. Ці значення враховують воду з усіх джерел, зокрема з їжі, у помірному кліматі за помірної активності.
Їжа теж рахується
Зазвичай їжа дає близько п’ятої частини добової води, тож частка напоїв становить приблизно 80 відсотків від загального обсягу. У день, коли ви більшу частину часу голодуєте, ця вода з їжі здебільшого зникає, тому калькулятор вважає весь обсяг напоями.
Навантаження та спека
Інтенсивність потовиділення сильно різниться: від близько 0,3 до понад 2 літрів на годину залежно від людини, навантаження та погоди. Калькулятор як грубий орієнтир додає скромні 0,4–0,8 літра на кожну годину навантаження й розширює верхню межу діапазону в спекотні дні. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно або в спеку, найнадійніше дізнатися власну норму потовиділення, зваживши себе до і після тренування.
Не переборщіть
Більше не завжди краще. Якщо пити значно більше, ніж потрібно організму, і дуже швидко, можна розбавити сіль у крові. Якщо у вас проблеми з серцем чи нирками або вам порадили обмежувати рідину, дотримуйтеся поради лікаря, а не цього діапазону.
Джерела
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Прочитати висновок
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Прочитати анотацію
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Прочитати огляд
Для здорових дорослих. Це загальна інформація, а не медична порада.