Instrument pentru hidratare
Calculator de aport de apă
Un interval prietenos de pornire pentru cât să bei într-o zi, bazat pe valorile de referință ale Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară. Este un ghid aproximativ, nu o țintă pe care să o înghiți cu forța. Setea și culoarea urinei rămân cele mai bune semnale de zi cu zi.
Cum funcționează
Punctul de pornire
Aporturile adecvate stabilite de EFSA sunt de aproximativ 2,0 litri de apă pe zi pentru femeile adulte și 2,5 litri pentru bărbații adulți, plus aproximativ 0,3 litri în sarcină și 0,7 litri în timpul alăptării. Aceste cifre includ apa din toate sursele, alimentele inclusiv, într-un climat blând și cu activitate moderată.
Și mâncarea contează
Alimentele furnizează de obicei aproximativ o cincime din apa zilnică, deci partea de băuturi reprezintă cam 80 la sută din total. Într-o zi în care postești aproape toată ziua, apa din mâncare dispare în mare parte, așa că calculatorul socotește întregul total drept băuturi.
Efort și căldură
Ritmul de transpirație variază enorm, de la aproximativ 0,3 la peste 2 litri pe oră, în funcție de persoană, efort și vreme. Calculatorul adaugă, ca indicație aproximativă, între 0,4 și 0,8 litri pentru fiecare oră de efort și lărgește limita de sus a intervalului în zilele călduroase. Dacă te antrenezi intens sau pe căldură, cea mai sigură metodă de a-ți afla propriul ritm de transpirație este să te cântărești înainte și după o sesiune.
Nu exagera
Mai mult nu înseamnă mereu mai bine. Dacă bei mult mai mult decât are nevoie corpul tău, foarte repede, poți dilua sarea din sânge. Dacă ai probleme cu inima sau cu rinichii sau ți s-a spus să-ți limitezi lichidele, urmează sfatul medicului, nu acest interval.
Referințe
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Citește avizul
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Citește rezumatul
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Citește sinteza
Pentru adulți sănătoși. Sunt informații generale, nu sfaturi medicale.