Narzędzie o nawodnieniu
Kalkulator spożycia wody
Przyjazny przedział wyjściowy na to, ile pić w ciągu dnia, oparty na wartościach referencyjnych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. To orientacyjna wskazówka, a nie cel, który trzeba w siebie wmusić. Pragnienie i kolor moczu nadal są najlepszymi codziennymi sygnałami.
Jak to działa
Punkt wyjścia
Wystarczające spożycie według EFSA to około 2,0 litra wody dziennie dla dorosłych kobiet i 2,5 litra dla dorosłych mężczyzn, plus około 0,3 litra w ciąży i 0,7 litra podczas karmienia piersią. Te wartości obejmują wodę ze wszystkiego, także z jedzenia, w łagodnym klimacie przy umiarkowanej aktywności.
Jedzenie też się liczy
Jedzenie zwykle dostarcza około jednej piątej dziennej wody, więc część z napojów to około 80 procent całości. W dniu, w którym przez większość czasu pościsz, ta woda z jedzenia w dużej mierze znika, dlatego kalkulator liczy całą sumę jako napoje.
Ćwiczenia i upał
Tempo pocenia się bardzo się różni, od około 0,3 do ponad 2 litrów na godzinę, zależnie od osoby, wysiłku i pogody. Kalkulator dodaje skromne 0,4–0,8 litra na godzinę ćwiczeń jako orientacyjną wartość i poszerza górną granicę przedziału w upalne dni. Jeśli trenujesz intensywnie lub w upale, najpewniejszym sposobem poznania własnego tempa pocenia się jest zważenie się przed treningiem i po nim.
Nie przesadzaj
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Picie znacznie więcej, niż potrzebuje organizm, bardzo szybko, może rozcieńczyć sód we krwi. Jeśli masz problemy z sercem lub nerkami albo kazano Ci ograniczać płyny, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, a nie z tym przedziałem.
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Przeczytaj opinię
- Sawka, M.N. i in. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Przeczytaj streszczenie
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Przeczytaj przegląd
Dla zdrowych dorosłych. To ogólna informacja, a nie porada medyczna.