We hebben allemaal te horen gekregen dat we stevig moeten wandelen. Maar wat betekent stevig eigenlijk? Loop je te langzaam, dan voelt het als een rustig wandelingetje. Loop je te snel, dan hijg je zo. Gelukkig kunnen onderzoekers er een getal op plakken. Het heet cadans, en het betekent simpelweg hoeveel stappen je in een minuut zet.
In 2019 publiceerden Tudor-Locke en collega's de CADENCE-Adults-studie in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volwassenen van 21 tot 40 jaar liepen op een loopband, en het team keek hoe het stapfrequentie zich verhield tot inspanning. Ze vonden dat ongeveer 100 stappen per minuut matige intensiteit markeert. Ongeveer 130 stappen per minuut markeert intensieve inspanning. Dus 100 is een prima getal om te onthouden als iemand zegt: stevig.
Nu de kleine lettertjes. Latere rapporten bij oudere leeftijdsgroepen suggereren dat die drempels met de leeftijd een beetje verschuiven. Ieders lichaam is ook anders, dus zie 100 als een handige richtlijn, niet als een regel. Als je er een beetje onder zit en je goed voelt, is dat prima. Als je er een beetje boven zit, ook prima. Het getal is er om je te helpen, niet om je te beoordelen. Zie het als een beginpunt dat je omhoog of omlaag kunt bijstellen zodat het bij je lichaam en je dag past.
Hoe check je dan je eigen tempo? Hier een makkelijke manier. Tel 15 seconden lang je stappen en vermenigvuldig met 4. Dat geeft je stappen per minuut. Als je bijvoorbeeld 25 stappen telde, zit je op 100 per minuut. Of probeer de praattest. Als je stevig loopt, kun je praten maar niet zingen. Als je een lied kunt uitschreeuwen, ga dan iets sneller. Als je nauwelijks kunt praten, ga je misschien harder dan stevig.
Waarom doet tempo ertoe? Gezondheidsrichtlijnen raden vaak ongeveer 150 minuten matige activiteit per week aan. De NHS is daar een voorbeeld van. Veel mensen halen zo'n doel met stevige wandelingen, omdat een sneller tempo een gewone wandeling in matige activiteit kan veranderen. Het hoeft ook niet allemaal in één keer. Een stevige wandeling naar het station, een pittig rondje in de lunch en een flinke mars door het park kunnen allemaal optellen.
Wil je je ritme vinden? Muziek kan helpen. Probeer liedjes met een tempo van rond 100 tot 120 BPM en laat je voeten de melodie volgen. Zwaai met je armen, want dat duwt je benen doorgaans mee. En ga voor kortere, snellere stappen in plaats van gigantische passen. Uitreiken met lange stappen kan als hard werk voelen, maar snelle kleine stapjes zijn meestal een comfortabelere manier om je cadans te verhogen.
Je stappenring in Step Step telt elke stap, en een stevig tempo stopt gewoon meer stappen in elke minuut. Dat betekent dat een pittige wandeling je ring wat sneller kan laten vullen. Een leuke bonus bovenop de moeite die je al doet. Sommige dagen voelen sneller dan andere, en dat is helemaal normaal. Waar het om gaat is dat je erop uit bent en beweegt.
Probeer het op je volgende wandeling. Tel 15 seconden lang je stappen, doe de som en merk hoe 100 per minuut voelt. Na een paar keer leert je lichaam het ritme, en hoef je helemaal niet meer te tellen. Stevig voelt dan gewoon als stevig.
Hoe snel is stevig wandelen in stappen per minuut?
Voor veel volwassenen zijn ongeveer 100 stappen per minuut een goede maatstaf voor een stevige wandeling van matige intensiteit. Dat is grofweg het tempo van iemand die doelgericht loopt, misschien op weg naar de trein, en nog steeds kan praten.
Reken je liever in kilometers, dan komt dat vaak neer op zo'n 5 tot 6 kilometer per uur, al hangt het af van de lengte van je pas. Langere mensen zetten minder, langere stappen, dus cadans is vaak een betere maatstaf dan snelheid.
Hoe bouw je op naar een stevig tempo?
Begin met korte versnellingen. Loop in je gewone tempo, loop dan een minuut sneller en zak daarna twee minuten terug. Herhaal dit een paar keer tijdens een gewone wandeling. Als dat makkelijk begint te voelen, verleng je het snelle stuk naar twee of drie minuten.
Gebruik herkenningspunten. Loop stevig door tussen twee lantaarnpalen en rem dan af tot de volgende twee. Een afspeellijst met 100 tot 120 beats per minuut helpt ook om in een vast ritme te blijven lopen, zonder dat je hoeft te tellen.
Wat als je geen 100 stappen per minuut haalt?
Dat is prima. De drempels voor cadans verschillen per leeftijd, lengte, conditie en gezondheid, en een rustiger tempo telt nog steeds als beweging. Een betere vraag is hoe de wandeling voelt. Iets warmer, iets buiten adem, maar nog steeds in staat om te praten is een goed teken van matige inspanning voor jou.
Heb je ademhalingsproblemen, een hartziekte of gewrichtspijn, of gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, vraag je huisarts dan welke inspanning bij jou past.
Veelgestelde vragen
Zijn 100 stappen per minuut snel genoeg?
Voor veel volwassenen wel. Het is een veelgebruikte maatstaf voor wandelen met matige intensiteit. Het is een richtlijn en geen regel, dus pas het aan op je leeftijd, lengte en conditie.
Hoeveel minuten stevig wandelen per week heb je nodig?
Gezondheidsorganisaties zoals de WHO en de NHS adviseren ongeveer 150 minuten matig intensieve beweging per week voor volwassenen. Je kunt dat opdelen in kortere wandelingen, bijvoorbeeld van 10 minuten per keer.
Kun je je wandeltempo meten zonder gadget?
Ja. Tel je stappen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig met vier, of gebruik de praattest. Je moet hele zinnen kunnen zeggen, maar niet kunnen zingen.
Bijgewerkt op 25 oktober 2026
