Anda mungkin pernah dengar “lapan gelas sehari”. Ia peringatan yang berguna, tetapi bukan peraturan tegar. Berapa banyak air yang anda perlukan bergantung pada saiz badan, tahap aktif anda, cuaca, dan apa lagi yang anda makan dan minum.
Sebagai titik permulaan kasar, Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah mencadangkan kira-kira 2 liter air sehari untuk kebanyakan wanita dan kira-kira 2.5 liter untuk kebanyakan lelaki. Itu mengira air daripada segala-galanya, termasuk makanan, yang biasanya meliputi sekitar satu perlima. Jadi bahagian yang diminum sering sedikit kurang daripada angka itu.
Badan anda juga pandai memberitahu. Minumlah apabila dahaga, dan jenguk warna air kencing anda: warna jerami pucat biasanya bermakna anda baik-baik sahaja, manakala kuning pekat ialah isyarat untuk minum segelas. Anda mungkin memerlukan lebih banyak pada hari panas, semasa bersenam, atau jika anda tidak sihat.
Berpuasa mengubah sedikit keadaan. Apabila anda melangkau makan, anda juga melangkau air yang dibawa makanan, jadi berbaloi menghirup sedikit lebih banyak sepanjang puasa. Air, air berkarbonat, teh kosong dan kopi hitam semuanya dikira dalam jumlah anda.
Pada puasa yang lebih panjang sehari atau lebih, sesetengah orang juga mengambil elektrolit seperti natrium, kalium dan magnesium, kerana biasanya ia datang daripada makanan. Sila berbincang dengan doktor sebelum berbuat demikian, terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung atau buah pinggang atau mengambil ubat tekanan darah. Dan jangan paksa minum air dalam jumlah besar: lebih daripada yang badan anda perlukan, terlalu cepat, boleh mencairkan garam dalam darah anda.
Dalam Step Step, pilih matlamat harian yang sesuai dengan anda dan ketik untuk mencatat setiap minuman. Air daripada aplikasi lain yang menyimpan ke Apple Health juga dikira.
Berapa banyak air yang perlu anda minum sehari?
Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah menyatakan kira-kira 2 liter jumlah air sehari bagi kebanyakan wanita dan kira-kira 2.5 liter bagi kebanyakan lelaki, termasuk air daripada makanan. Dalam praktik, itu selalunya bermakna kira-kira 1.5 hingga 2 liter daripada minuman, walaupun setiap orang berbeza. Kanak-kanak, warga emas dan wanita mengandung atau menyusu mempunyai garis panduan yang berbeza.
Ini purata, bukan sasaran yang mesti dicapai dengan tepat. Keperluan anda sendiri naik dan turun mengikut cuaca, aktiviti, saiz badan dan apa yang anda makan. Hari dengan makanan masin dan perjalanan jauh dalam cuaca panas akan memerlukan lebih banyak daripada hari yang tenang di dalam rumah.
Bagaimana mengetahui anda minum dengan cukup?
Dahaga ialah isyarat yang boleh dipercayai bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat. Minum apabila anda berasa dahaga, dan sedikit lebih semasa makan atau bersenam. Air kencing berwarna kuning jerami pucat sepanjang hari ialah tanda yang baik. Kuning pekat, atau berjam-jam tanpa perlu ke tandas, menunjukkan anda boleh minum lebih banyak.
Sedarilah bahawa sesetengah makanan dan suplemen, seperti vitamin B atau ubi bit, mengubah warna air kencing, jadi gunakannya sebagai satu petunjuk di antara beberapa. Sakit kepala, bibir kering dan keletihan juga boleh menjadi tanda kekurangan cecair, walaupun ia mempunyai banyak punca lain.
Adakah teh, kopi dan minuman lain dikira?
Ya. Teh, kopi, susu, jus dan sup semuanya menyumbang kepada pengambilan cecair anda. Kafein sederhana hanya mempunyai kesan ringan pada pengeluaran air kencing, dan air dalam minuman itu lebih daripada menampungnya. Air kosong masih pilihan lalai yang baik kerana tiada kalori atau gula, tetapi kepelbagaian tidak mengapa.
Minuman bergula dan alkohol lain ceritanya. Ia menambah tenaga, dan alkohol membuat anda kerap membuang air kecil, jadi ia bukan sumber cecair utama yang baik.
Tabiat mudah ialah meletakkan botol atau gelas di depan mata. Kebanyakan orang minum lebih banyak apabila air berada dalam jangkauan. Memberi perisa pada air kosong dengan lemon, timun atau pudina tidak mengapa jika ia membantu anda minum lebih banyak, dan Kalkulator Keperluan Air boleh memberi angka permulaan peribadi berdasarkan saiz dan aktiviti anda.
Bagaimana patut minum air semasa berpuasa?
Sebarkan minuman sepanjang hari dan bukan menunggu sehingga tekak kering. Segelas apabila bangun, satu pada pertengahan pagi dan satu pada waktu petang ialah irama yang mudah. Air kosong, air berkarbonat, teh biasa dan kopi hitam semuanya mengekalkan hidrasi anda tanpa membatalkan puasa menurut kebanyakan orang.
Jika anda berpuasa lebih daripada sehari, rasa dahaga boleh terasa berbeza dan anda mungkin tidak sedar anda semakin kering. Letakkan botol berdekatan, hirup secara tetap, dan perhatikan sakit kepala, pening atau jantung berdebar laju, yang boleh menjadi tanda anda memerlukan cecair, garam atau hidangan yang sewajarnya. Tamatkan puasa dan dapatkan nasihat jika ia tidak reda.
Berhati-hatilah lebih jika anda mengambil ubat untuk tekanan darah atau diabetes, mempunyai masalah buah pinggang atau jantung, mengandung, atau mempunyai sejarah gangguan makan. Berpuasa dalam keadaan ini memerlukan nasihat doktor dahulu. Sejarah Air dalam Step Step menunjukkan minuman yang anda catat dari semasa ke semasa.
Soalan lazim
Adakah 2 liter air sehari mencukupi?
Bagi ramai orang dewasa, 2 liter jumlah cecair ialah panduan yang munasabah, dan sebahagiannya datang daripada makanan. Keperluan anda sendiri bergantung pada cuaca panas, aktiviti dan kesihatan, jadi gunakan rasa dahaga dan warna air kencing bersama nombor itu.
Bolehkah minum air terlalu banyak?
Boleh, walaupun jarang. Minum jumlah yang sangat besar dengan cepat boleh mencairkan natrium dalam darah anda, yang boleh membahayakan. Hirup secara stabil dan berhenti jika anda berasa loya atau keliru.
Adakah air membatalkan puasa?
Tidak. Air kosong tiada kalori dan tidak membatalkan puasa. Air berkarbonat, teh biasa dan kopi hitam juga lazim diterima.
Berapa banyak air yang patut diminum semasa berpuasa?
Minumlah mengikut dahaga dan sedikit lebih, kerana anda tidak mendapat air daripada makanan. Jika anda berasa pening, pitam atau tidak sihat, hentikan puasa dan dapatkan nasihat perubatan.
Dikemas kini 25 Oktober 2026
Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor sebelum anda mula berpuasa, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan, sedang mengandung atau mengambil ubat.
