“하루 여덟 잔”이라는 말을 들어 봤을 거예요. 기억하기 좋은 알림이지만 엄격한 규칙은 아니에요. 필요한 물의 양은 체격, 활동량, 날씨, 그리고 그 밖에 무엇을 먹고 마시는지에 따라 달라요.
대략적인 출발점으로, 유럽식품안전청(EFSA)은 대부분의 여성은 하루 약 2리터, 대부분의 남성은 약 2.5리터의 물을 권해요. 이는 음식에서 얻는 물도 포함한 양이고, 음식은 보통 그중 약 5분의 1을 채워 줘요. 그래서 실제로 마시는 양은 이 숫자보다 조금 적은 경우가 많아요.
몸은 알려 주는 것도 잘해요. 목마르면 마시고, 소변 색을 슬쩍 살펴보세요. 옅은 밀짚색이면 보통 잘하고 있다는 뜻이고, 짙은 노란색이면 한 잔 마시라는 신호예요. 더운 날, 운동할 때, 몸이 안 좋을 때는 아마 더 필요할 거예요.
단식하면 상황이 조금 달라져요. 식사를 거르면 음식이 가져다주는 수분도 거르게 되니, 단식하는 동안은 조금 더 자주 마시는 게 좋아요. 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙커피는 모두 총량에 포함돼요.
하루 이상 이어지는 더 긴 단식에서는 일부 사람이 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질을 섭취하기도 해요. 보통 음식에서 얻는 것들이기 때문이에요. 하지만 하기 전에 꼭 의사와 이야기하세요. 특히 심장이나 신장에 문제가 있거나 혈압약을 복용 중이라면 더 그래요. 그리고 엄청난 양의 물을 억지로 마시지 마세요. 몸에 필요한 것보다 많은 양을 아주 빠르게 마시면 혈액 속 염분이 희석될 수 있어요.
Step Step에서는 나에게 맞는 하루 목표를 고르고, 마실 때마다 눌러서 기록하세요. 애플 건강에 저장되는 다른 앱의 물 섭취량도 함께 집계돼요.
유럽식품안전청은 음식에서 얻는 수분을 포함해 하루 총 수분량으로 대부분의 여성에게 약 2리터, 대부분의 남성에게 약 2.5리터를 제시해요. 실제로는 음료로 대략 1.5~2리터가 되는 경우가 많지만, 개인차가 있어요. 어린이, 고령자, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 지침이 달라요.
이건 평균이지 정확히 맞춰야 할 목표가 아니에요. 필요한 양은 날씨, 활동량, 체격, 먹는 음식에 따라 오르내려요. 짠 음식을 먹은 날과 더위 속의 긴 산책은, 조용히 실내에서 보내는 날보다 더 많이 필요해요.
갈증은 대부분의 건강한 성인에게 믿을 만한 신호예요. 목마르면 마시고, 식사나 운동 때는 조금 더 마셔요. 하루 동안 소변이 옅은 밀짚 색이면 좋은 신호예요. 진한 노란색이거나 몇 시간 동안 화장실에 가지 않는다면 더 마셔도 된다는 뜻이에요.
비타민 B군이나 비트 같은 일부 음식과 영양제는 소변 색을 바꾼다는 점을 알아 두고, 여러 단서 중 하나로 사용하세요. 두통, 입술 건조, 피로도 수분 부족의 신호일 수 있지만 다른 원인도 많아요.
네. 차, 커피, 우유, 주스, 수프 모두 수분 섭취에 기여해요. 적당한 카페인은 소변량에 약간의 영향만 주고, 음료에 든 물이 그걸 충분히 상쇄해요. 칼로리와 설탕이 없는 맹물은 여전히 좋은 기본이지만, 다양하게 마셔도 괜찮아요.
단 음료와 술은 달라요. 에너지를 더하고, 술은 소변을 더 보게 하므로 수분의 주된 공급원으로는 좋지 않아요.
간단한 습관은 병이나 컵을 눈에 보이는 곳에 두는 거예요. 물이 손 닿는 곳에 있으면 대부분 더 많이 마셔요. 더 마시는 데 도움이 된다면 맹물에 레몬, 오이, 민트로 향을 내는 것도 괜찮아요. 수분 섭취량 계산기는 체격과 활동량에 맞는 개인별 시작 수치를 알려 줄 수 있어요.
목이 바싹 마를 때까지 기다리지 말고 하루에 나눠 마시세요. 일어났을 때 한 잔, 오전 중반에 한 잔, 오후에 한 잔이 쉬운 리듬이에요. 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙커피는 대부분의 사람이 생각하는 단식을 깨지 않으면서 수분을 채워 줘요.
하루보다 길게 단식하면 갈증이 다르게 느껴지고 몸이 마르고 있다는 걸 알아채지 못할 수 있어요. 병을 가까이 두고 규칙적으로 홀짝이며, 두통, 어지러움, 빠른 심장 박동에 주의하세요. 이는 수분, 염분, 또는 제대로 된 식사가 필요하다는 신호일 수 있어요. 가라앉지 않으면 단식을 끝내고 조언을 구하세요.
혈압이나 당뇨병 약을 복용하거나, 신장이나 심장 문제가 있거나, 임신 중이거나, 섭식 장애 병력이 있다면 더 주의하세요. 이런 경우의 단식은 먼저 의사의 조언이 필요해요. Step Step의 수분 기록에서는 기록한 음료를 시간에 따라 볼 수 있어요.
많은 성인에게 총 수분 2리터는 합리적인 가이드이고, 그 일부는 음식에서 와요. 필요한 양은 더위, 활동량, 건강에 따라 달라서, 숫자와 함께 갈증과 소변 색도 참고하세요.
네, 흔하지는 않지만요. 아주 많은 양을 빠르게 마시면 혈액 속 나트륨이 희석되어 위험할 수 있어요. 꾸준히 홀짝이고, 메스껍거나 정신이 멍하면 멈추세요.
아니요. 맹물에는 칼로리가 없어서 단식을 깨지 않아요. 탄산수, 무가당 차, 블랙커피도 흔히 받아들여져요.
음식에서 물을 얻지 못하니, 갈증에 맞춰 조금 더 마시는 것을 목표로 하세요. 어지럽거나 쓰러질 것 같거나 몸이 안 좋다면 단식을 멈추고 의학적 조언을 구하세요.
2026년 10월 25일 업데이트
일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 단식을 시작하기 전에, 특히 건강 문제가 있거나 임신 중이거나 약을 복용 중이라면 의사와 상담하세요.