걷기 레벨, 쉽게 알아보기

연구자들은 무엇이든 그룹으로 나누는 걸 좋아하고, 걷기도 예외가 아니에요. 오랜 세월 동안 몇몇 연구자가 게임의 레벨 같은 걸음 수 구간을 제안했어요. 내 위치를 파악하는 데 편리해요. 성적표가 아니니 개인적으로 받아들이지 마세요. 가볍게 둘러볼까요?

이 구간은 연구자 Catrine Tudor-Locke와 David Bassett가 2004년 Sports Medicine 학술지에 발표한 거예요. 건강한 성인을 대상으로 한 구간이고, 이들은 이 구간이 잠정적이라고 했어요. 이건 “이건 대략적인 지도지 규칙서가 아니에요”라는 정중한 표현이에요. 또 최상위로 곧장 뛰어오르기보다 한 단계 위로 올라가는 것이 가장 유용한 목표라고도 제안했어요.

하루 5,000보 미만은 연구자들이 ‘좌식’이라고 부르는 구간이에요. 우리는 ‘편안한 모드’라고 부르기로 해요. 전형적인 하루는 앉아 있는 시간이 많고, 책상 업무, 운전해서 출근, 주전자나 가게까지 짧게 오가는 정도일 수 있어요. 편안한 모드에는 잘못된 게 하나도 없고 부끄러울 것도 없어요. 바쁘거나 지치는 시기에 이 구간에 있는 사람이 많아요. 몇 걸음만 더해도 큰 의미가 느껴지는 구간이기도 해요.

5,000~7,499보는 ‘저활동’, 곧 ‘느긋한 걸음’이에요. 아이 등하교, 걸어서 보는 짧은 볼일, 점심때 짧은 산책 등으로 조금 더 움직이지만 여전히 하루의 많은 시간을 앉아 있어요. 7,500~9,999보는 ‘다소 활동적’, 곧 ‘꾸준한 걸음’이에요. 규칙적인 산책, 서 있는 시간이 있는 직업, 대부분의 날 밖에 나가는 좋은 습관이 있는 모습이 많아요.

10,000보 이상이면 ‘활동적’, 곧 ‘길잡이’에 이르러요. 이런 날에는 더 긴 산책, 야외 활동을 하는 취미, 계속 움직이는 일이 들어 있는 경우가 많아요. 맨 꼭대기는 12,500보 이상으로, 연구자들은 ‘매우 활동적’이라고 불러요. ‘걸음 머신’이라고 부르기로 해요. 큰 하이킹이나 서서 보내는 아주 바쁜 하루, 아니면 둘이 섞인 날일 수 있어요. 특별한 날에만 거기에 이르는 사람도 많은데, 그것도 괜찮아요.

중요한 점은 이거예요. 이 구간은 사람이 아니라 하루를 설명해요. 누구에게나 게으른 날과 많이 움직이는 날이 있어요. 비 오는 일요일에 소파에 있었다고 다른 종류의 사람이 되는 것은 아니고, 한 번 크게 하이킹했다고 그렇게 되는 것도 아니에요. 평소 수준은 주마다 바뀔 수 있고 그건 정상이에요. 내 패턴이 궁금하다면 Step Step의 인사이트가 시간이 지나면서 찾는 걸 도와줄 수 있어요.

그리고 1만 보는 마법의 결승선이 아니에요. 15건의 연구, 약 47,000명의 성인을 대상으로 한 2022년 메타분석(Paluch 연구팀, Lancet Public Health)은 효과의 상당 부분이 거기에 이르기 전에 온다는 점을 시사해요. 이 분석에서 효과는 60세 이상은 하루 6,000~8,000보, 더 젊은 성인은 8,000~10,000보 즈음에서 완만해지는 경향이 있었어요. 그러니 ‘다소 활동적’도 이미 아주 좋은 자리일 수 있고, ‘저활동’도 가는 길의 충분히 훌륭한 디딤돌이에요.

레벨 업을 하고 싶나요? 가볍게 하세요. 평소 한 주가 어느 구간에 들어가는지 확인하고, 맨 꼭대기가 아니라 바로 다음 구간을 목표로 하세요. 식후 산책이나 걸으면서 하는 통화처럼 매일 조금씩 더하고, 일이 주 동안 유지하세요. 어떤 느낌인지 살펴보고, 다음 레벨에 이르면 스스로에게 작은 박수를 보내세요. 즐겁다면 계속하세요. 지금 있는 자리가 만족스럽다면 그것도 전혀 문제없어요.