מחשבון צריכת מים

איך זה עובד

נקודת המוצא

הצריכה הנאותה לפי EFSA היא כ‑2.0 ליטרים מים ביום לנשים מבוגרות ו‑2.5 ליטרים לגברים מבוגרים, ועוד כ‑0.3 ליטר בהיריון ו‑0.7 ליטר בהנקה. המספרים האלה כוללים מים מכל מקור, אוכל כלול, באקלים מתון ובפעילות מתונה.

גם אוכל נחשב

אוכל מספק בדרך כלל כחמישית מהמים היומיים, ולכן חלק המשקאות הוא כ‑80 אחוז מהסך. ביום שבו צמים רובו, מי האוכל כמעט נעלמים, ולכן המחשבון סופר את כל הסך כמשקאות.

פעילות גופנית וחום

קצבי הזעה משתנים מאוד, מכ‑0.3 ליטר ועד יותר מ‑2 ליטרים בשעה, תלוי באדם, במאמץ ובמזג האוויר. המחשבון מוסיף 0.4 עד 0.8 ליטר צנועים לכל שעת פעילות כהכוונה גסה, ומרחיב את הקצה העליון של הטווח בימים חמים. אם אתם מתאמנים חזק או בחום, שקילה לפני האימון ואחריו היא הדרך האמינה ביותר ללמוד את קצב ההזעה שלכם.

אל תגזימו

יותר זה לא תמיד טוב יותר. שתייה של הרבה יותר ממה שהגוף צריך, ובמהירות רבה, עלולה לדלל את המלח בדם. אם יש לכם בעיות לב או כליות, או שנאמר לכם להגביל נוזלים, פעלו לפי הוראות הרופא ולא לפי הטווח הזה.

מקורות

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. לקריאת חוות הדעת
• Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 to 390. לקריאת התקציר
• Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. לקריאת הסקירה

למבוגרים בריאים. זה מידע כללי, לא ייעוץ רפואי.