מנבא זמן מרוץ

איך זה עובד

זמני המרוץ שלכם מנובאים מריצה אחרונה אמיתית באמצעות מודל סיבולת מבוסס מדע. כך בדיוק, ואיפה הוא עלול להטעות.

נוסחת ריגל

פיט ריגל התאים חוק חזקה יחיד לביצועי סיבולת על פני מרחקים. כדי לנבא זמן T2 במרחק חדש D2 מזמן ידוע T1 במרחק D1:

T2 = T1 × (D2 / D1)1.06

• T1 זמן המרוץ הידוע שלכם
• D1 מרחק אותו מרוץ
• T2 הזמן המנובא
• D2 מרחק היעד
• k = 1.06 מעריך העייפות, בהמשך

גורם העייפות

אילו יכולתם להחזיק את הקצב לנצח, הכפלת המרחק הייתה מכפילה את הזמן בדיוק, מעריך של 1.0. במציאות הקצב דועך עם המרחק בגלל דלדול גליקוגן, עייפות שרירים וחום. המעריך 1.06 לוכד את הדעיכה הזו: הכפלת המרחק מכפילה את הזמן שלכם ב‑2^1.06, כ‑2.08 ולא 2. ככל שהמספר גדול יותר, אתם מאטים יותר עם המרחק.

למה המרתון יוצא אופטימי

ה‑1.06 של ריגל הותאם לנתוני שיאי עולם, ולכן הוא מחמיא לרצים חובבים במרחקים הארוכים ביותר. במחקר על 2,303 רצים, המרתון שנובא מחצי מרתון יצא מהיר ביותר מ‑10 דקות לכמחצית מהם. המרכיב החסר הוא סיבולת: ניבוי מרתון ממרוץ קצר מניח שאימוני הריצה הארוכה שלכם יכולים לשאת את הקצב. אם לא בניתם את הקילומטראז', התייחסו להערכת המרתון כאל התרחיש הטוב ביותר.

גורם העייפות האישי שלכם

עם שני מאמצי מרוץ במרחקים שונים אפשר לפתור את המעריך שלכם במקום להניח 1.06. זה פשוט שיפוע הזמנים שלכם בגרף לוג-לוג:

k = ln(T2 / T1) / ln(D2 / D1)

k נמוך יותר, סביב 1.04 עד 1.05, פירושו שאתם מחזיקים קצב היטב לאורך מרחק, אופייני לרצים עתירי קילומטראז'. מעל כ‑1.08 פירושו שמרוצים ארוכים עולים לכם באופן יחסי יותר. אנחנו מגבילים את ההתאמה לטווח שבין 1.00 ל‑1.15 כדי לדחות קלטים רועשים.

טווח הביטחון

הטווח לצד כל ניבוי מתרחב ככל שאנחנו משליכים רחוק יותר, ונוטה לאיטי במרוצים ארוכים כדי לשקף את האופטימיות שלעיל. זה טווח כן, לא התחייבות. מזג אוויר, שטח, תדלוק וקצב משנים את התוצאה האמיתית.

מקורות

• Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285 to 290. רקע על פיטר ריגל
• Vickers, A.J. & Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8:26. לקריאת המחקר

תקף בערך מ‑1.5 ק״מ ועד המרתון. אנחנו לא מנבאים מרחקי אולטרה.