Meille kaikille on sanottu, että mene reippaalle kävelylle. Mutta mitä reipas oikeastaan tarkoittaa? Jos kävelet liian hitaasti, se tuntuu lempeältä kävelyltä. Jos liian nopeasti, hengästyt hetkessä. Onneksi tutkijoilla on tapa antaa sille luku. Sitä kutsutaan askeltiheydeksi (kadenssi), ja se tarkoittaa yksinkertaisesti, montako askelta otat minuutissa.
Vuonna 2019 Tudor-Locke ja kollegat julkaisivat CADENCE-Adults-tutkimuksen International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehdessä. 21 ja 40 ikävuoden väliset aikuiset kävelivät juoksumatolla, ja tiimi tarkasteli, miten askeltiheys sopi yhteen rasituksen kanssa. He havaitsivat, että noin 100 askelta minuutissa merkitsee kohtalaista rasitusta. Noin 130 askelta minuutissa merkitsee rasittavaa tasoa. Joten 100 on hyvä luku muistettavaksi, kun joku sanoo reippaasti.
Nyt pieni präntti. Myöhemmät raportit vanhemmista ikäryhmistä viittaavat siihen, että nuo kynnykset siirtyvät hieman iän myötä. Myös jokaisen keho on erilainen, joten pidä 100:aa kätevänä ohjeena, ei sääntönä. Jos olet hieman sen alla ja tunnet olosi hyväksi, se on okei. Jos olet hieman sen yläpuolella, sekin on okei. Luku on olemassa auttamassa sinua, ei arvostelemassa sinua. Ajattele sitä lähtökohtana, jota voit nostaa tai laskea kehosi ja päiväsi mukaan.
Miten sitten tarkistat oman vauhtisi? Tässä helppo tapa. Laske askeleesi 15 sekunnin ajan ja kerro sitten 4:llä. Se antaa askeleet minuutissa. Jos laskit esimerkiksi 25 askelta, olet 100:ssa minuutissa. Tai kokeile puhetestiä. Kun kävelet reippaasti, voit puhua mutta et laulaa. Jos pystyt hoilaamaan kokonaisen laulun, kiihdytä vähän. Jos pystyt tuskin puhumaan, painat ehkä kovempaa kuin reippaasti.
Miksi vauhti on tärkeää? Terveysohjeet ehdottavat usein noin 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. NHS on yksi esimerkki. Monet saavuttavat tällaisen tavoitteen reippailla kävelyillä, koska nopeampi vauhti voi muuttaa tavallisen kävelyn kohtalaiseksi liikunnaksi. Sen ei tarvitse tapahtua kerralla. Reipas kävely asemalle, vilkas kierros lounaalla ja nopea marssi puistossa voivat kaikki kasaantua.
Haluatko löytää rytmisi? Musiikki voi auttaa. Kokeile kappaleita, joiden tempo on noin 100 ja 120 BPM:n välillä, ja anna jalkojesi seurata melodiaa. Heiluta käsiäsi, koska se yleensä työntää jalkojasi eteenpäin. Ja ota lyhyempiä, nopeampia askelia jättiaskelten sijaan. Pitkillä askelilla kurottelu voi tuntua raskaalta työltä, mutta nopeat pienet askeleet ovat yleensä mukavampi tapa nostaa askeltiheyttä.
Step Stepin askelrengas laskee jokaisen askeleesi, ja reippaampi vauhti vain mahduttaa jokaiseen minuuttiin enemmän askelia. Se tarkoittaa, että vilkas kävely voi auttaa rengastasi täyttymään hieman nopeammin. Se on mukava bonus jo tekemäsi ponnistuksen päälle. Jotkut päivät tuntuvat nopeammilta kuin toiset, ja se on täysin normaalia. Tärkeintä on, että olet ulkona ja liikkeellä.
Kokeile seuraavalla kävelylläsi. Laske askeleesi 15 sekunnin ajan, tee lasku ja huomaa, miltä 100 minuutissa tuntuu. Muutaman kokeilun jälkeen kehosi oppii rytmin, eikä sinun tarvitse laskea lainkaan. Reipas tuntuu vain reippaalta.
Kuinka nopea on reipas kävely askelina minuutissa?
Monelle aikuiselle noin 100 askelta minuutissa on hyvä mittapuu reippaalle, kohtalaisesti kuormittavalle kävelylle. Se on suunnilleen sen ihmisen vauhti, joka kävelee tarkoituksella, vaikkapa matkalla junalle, mutta pystyy yhä puhumaan.
Jos ajattelet mieluummin kilometreinä tunnissa, se osuu usein noin 5–6 kilometriin tunnissa, mutta se riippuu askeleesi pituudesta. Pidemmät ihmiset ottavat harvemmin pidempiä askelia, joten askeltiheys on usein parempi opas kuin vauhti.
Miten kasvatat vauhtia reippaaksi?
Aloita lyhyillä pyrähdyksillä. Kävele tavalliseen tahtiisi, nopeuta minuutiksi ja palaa kahdeksi minuutiksi rauhallisemmaksi. Toista tämä muutaman kerran tavallisella lenkillä. Kun se alkaa tuntua helpolta, pidennä nopea osuus kahteen tai kolmeen minuuttiin.
Käytä apuna maamerkkejä. Kävele reippaasti kahden lyhtypylvään välillä ja hidasta seuraavaan pariin. Soittolista, jonka tahti on 100–120 iskua minuutissa, voi myös pitää jalat tasaisessa rytmissä ilman että sinun tarvitsee laskea.
Entä jos et yllä 100 askeleeseen minuutissa?
Se on aivan hyvä. Askeltiheyden rajat vaihtelevat iän, pituuden, kunnon ja terveyden mukaan, ja hitaampikin vauhti lasketaan liikunnaksi. Parempi kysymys on, miltä kävely tuntuu. Hieman lämpimämpi olo ja hieman hengästyminen, mutta silti pystyä juttelemaan, on hyvä merkki sinulle sopivasta kohtalaisesta rasituksesta.
Jos sinulla on hengitysvaivoja, sydänsairaus tai nivelkipua tai käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sykkeeseen, kysy lääkäriltä, mikä rasitustaso sopii sinulle.
Usein kysyttyä
Onko 100 askelta minuutissa tarpeeksi nopeaa?
Monelle aikuiselle on. Se on yleisesti käytetty mittapuu kohtalaisesti kuormittavalle kävelylle. Se on suuntaa antava eikä sääntö, joten säädä sitä iän, pituuden ja kunnon mukaan.
Kuinka monta minuuttia reipasta kävelyä viikossa tarvitaan?
Terveysviranomaiset, kuten UKK-instituutti, suosittelevat aikuisille noin 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. Se voidaan jakaa lyhyempiin kävelyihin, esimerkiksi 10 minuuttiin kerrallaan.
Voiko kävelyvauhdin mitata ilman laitetta?
Kyllä. Laske askeleesi 15 sekunnin ajan ja kerro neljällä tai käytä puhetestiä. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita mutta et laulamaan.
Päivitetty 25. lokakuuta 2026
