Hidrasyon aracı
Su Tüketimi Hesaplayıcı
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin referans değerlerine dayanan, bir günde ne kadar içmen gerektiğine dair dostça bir başlangıç aralığı. Kabaca bir rehberdir, zorla içmen gereken bir hedef değil. Susuzluk ve idrarının rengi hâlâ günlük en iyi işaretlerdir.
Bu nasıl çalışır
Başlangıç noktası
EFSA'nın yeterli alım değerleri yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 2,0 litre, yetişkin erkekler için 2,5 litre su; buna hamilelikte yaklaşık 0,3 litre, emzirirken 0,7 litre eklenir. Bu rakamlar, ılıman bir iklimde ve orta düzey aktivitede, yiyecekler dahil her kaynaktan gelen suyu sayar.
Yiyecekler de sayılır
Yiyecekler genellikle günlük suyun yaklaşık beşte birini sağlar; yani içecek kısmı toplamın yaklaşık yüzde 80'idir. Günün çoğunda oruç tuttuğun bir günde yiyeceklerden gelen su büyük oranda ortadan kalkar, bu yüzden hesaplayıcı toplamın tamamını içecek olarak sayar.
Egzersiz ve sıcak
Terleme hızı kişiye, eforuna ve havaya göre saatte yaklaşık 0,3 litreden 2 litrenin üzerine kadar çok değişir. Hesaplayıcı kaba bir rehber olarak her egzersiz saati için mütevazı 0,4–0,8 litre ekler ve sıcak günlerde aralığın üst sınırını genişletir. Yoğun ya da sıcakta antrenman yapıyorsan, kendi terleme hızını öğrenmenin en güvenilir yolu bir seanstan önce ve sonra tartılmaktır.
Abartma
Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Vücudunun ihtiyacından çok daha fazlasını çok hızlı içmek kandaki tuzu seyreltebilir. Kalp ya da böbrek sorunların varsa veya sıvı kısıtlaması yapman söylendiyse bu aralık yerine doktorunun tavsiyesine uy.
Kaynaklar
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Görüşü oku
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Özeti oku
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. İncelemeyi oku
Sağlıklı yetişkinler için. Bu genel bir bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.