Vätskeverktyg
Vätskebehovsräknare
Ett vänligt utgångsintervall för hur mycket du bör dricka under en dag, utifrån Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhets referensvärden. Det är en ungefärlig vägledning, inte ett mål att tvinga i sig. Törst och färgen på din urin är fortfarande de bästa signalerna från dag till dag.
Så fungerar det
Utgångspunkten
EFSA:s tillräckliga intag är omkring 2,0 liter vatten per dag för vuxna kvinnor och 2,5 liter för vuxna män, plus omkring 0,3 liter under graviditet och 0,7 liter vid amning. Siffrorna räknar vatten från allt, mat inräknad, i ett milt klimat med måttlig aktivitet.
Mat räknas också
Mat står vanligtvis för omkring en femtedel av det dagliga vattnet, så den del som kommer från drycker är ungefär 80 procent av totalen. En dag då du fastar större delen av tiden försvinner det mesta av matvattnet, så räknaren räknar hela totalen som drycker.
Motion och värme
Svettmängden varierar enormt, från omkring 0,3 till över 2 liter i timmen beroende på person, ansträngning och väder. Räknaren lägger till ett måttligt 0,4 till 0,8 liter per timmes motion som ungefärlig vägledning och vidgar intervallets övre del på varma dagar. Tränar du hårt eller i värme är det mest pålitliga sättet att lära känna din egen svettmängd att väga dig före och efter ett pass.
Överdriv inte
Mer är inte alltid bättre. Att dricka långt mer än kroppen behöver, mycket snabbt, kan späda ut saltet i blodet. Om du har hjärt- eller njurproblem, eller har blivit tillsagd att begränsa vätska, följ din läkares råd i stället för detta intervall.
Källor
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Läs yttrandet
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Läs sammanfattningen
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Läs översikten
För friska vuxna. Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning.