Инструмент гидратации
Калькулятор потребления воды
Дружелюбный стартовый диапазон того, сколько пить за день, на основе референсных значений Европейского агентства по безопасности продуктов питания. Это примерный ориентир, а не цель, которую нужно в себя заливать. Жажда и цвет мочи по-прежнему лучшие ежедневные сигналы.
Как это работает
Отправная точка
Адекватное потребление по EFSA составляет около 2,0 литра воды в день для взрослых женщин и 2,5 литра для взрослых мужчин, плюс около 0,3 литра при беременности и 0,7 литра при грудном вскармливании. В эти значения входит вода из всех источников, включая пищу, в умеренном климате при умеренной активности.
Еда тоже считается
Обычно еда даёт около пятой части суточной воды, поэтому доля напитков составляет примерно 80 процентов от общего объёма. В день, когда вы большую часть времени голодаете, эта вода из еды почти исчезает, поэтому калькулятор считает весь объём напитками.
Нагрузка и жара
Интенсивность потоотделения сильно различается: от примерно 0,3 до более 2 литров в час в зависимости от человека, нагрузки и погоды. Калькулятор в качестве грубого ориентира добавляет скромные 0,4–0,8 литра на каждый час нагрузки и расширяет верхнюю границу диапазона в жаркие дни. Если вы тренируетесь интенсивно или в жару, надёжнее всего узнать свою норму потоотделения, взвесившись до и после тренировки.
Не перестарайтесь
Больше не всегда лучше. Если пить намного больше, чем нужно организму, и очень быстро, можно разбавить соль в крови. Если у вас проблемы с сердцем или почками или вам велели ограничивать жидкость, следуйте совету врача, а не этому диапазону.
Источники
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Прочитать заключение
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Прочитать аннотацию
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Прочитать обзор
Для здоровых взрослых. Это общая информация, а не медицинская рекомендация.