Wasser-Ratgeber · Step Step · 2 Min. Lesezeit
Du hast bestimmt schon „acht Gläser am Tag“ gehört. Das ist eine praktische Erinnerung, aber keine harte Regel. Wie viel Wasser du brauchst, hängt von deiner Größe ab, davon, wie aktiv du bist, vom Wetter und davon, was du sonst isst und trinkst.
Als grober Ausgangspunkt empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit etwa 2 Liter Wasser am Tag für die meisten Frauen und etwa 2,5 Liter für die meisten Männer. Dabei wird Wasser aus allem gezählt, auch aus dem Essen, das meist etwa ein Fünftel davon abdeckt. Der Teil, den du trinken musst, liegt also oft etwas unter diesen Zahlen.
Dein Körper sagt es dir auch gut. Trink, wenn du Durst hast, und wirf einen Blick auf deinen Urin: Eine helle Strohfarbe bedeutet meist, dass alles passt, während Dunkelgelb ein Anstoß für ein Glas ist. An heißen Tagen, beim Sport oder wenn du krank bist, brauchst du wahrscheinlich mehr.
Fasten verändert das ein wenig. Wenn du Mahlzeiten ausfallen lässt, fällt auch das Wasser weg, das Essen mitbringt, es lohnt sich also, während des Fastens etwas mehr zu trinken. Wasser, Sprudelwasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee zählen alle zu deiner Gesamtmenge.
Bei längerem Fasten von einem Tag oder mehr nehmen manche Menschen auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, weil diese normalerweise aus dem Essen kommen. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du das tust, besonders wenn du Herz- oder Nierenprobleme hast oder Blutdruckmedikamente nimmst. Und zwing dir keine riesigen Wassermengen hinein: Mehr, als dein Körper braucht, und das sehr schnell, kann das Salz in deinem Blut verdünnen.
In Step Step wählst du ein Tagesziel, das zu dir passt, und tippst, um jedes Getränk zu erfassen. Auch Wasser aus anderen Apps, die in Apple Health speichern, wird mitgezählt.
Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für die meisten Frauen etwa 2 Liter und für die meisten Männer etwa 2,5 Liter Gesamtwasser pro Tag, einschließlich des Wassers aus dem Essen. In der Praxis sind das oft etwa 1,5 bis 2 Liter aus Getränken, wobei es individuell abweicht. Für Kinder, ältere Menschen und Schwangere oder Stillende gelten andere Empfehlungen.
Das sind Durchschnittswerte, keine Ziele, die du genau treffen musst. Dein eigener Bedarf schwankt mit dem Wetter, deiner Aktivität, deiner Körpergröße und dem, was du isst. Ein Tag mit salzigem Essen und einem langen Spaziergang in der Hitze verlangt mehr als ein ruhiger Tag drinnen.
Woran merkst du, ob du genug trinkst?
Durst ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein verlässliches Signal. Trink, wenn du Durst hast, und etwas mehr zu den Mahlzeiten oder beim Sport. Hell strohfarbener Urin über den Tag ist ein gutes Zeichen. Dunkelgelb oder viele Stunden ohne Toilettengang deutet darauf hin, dass du mehr trinken könntest.
Beachte, dass manche Lebensmittel und Nahrungsergänzungen, etwa B-Vitamine oder Rote Bete, die Urinfarbe verändern, nutze sie also als einen Hinweis unter mehreren. Kopfschmerzen, trockene Lippen und Müdigkeit können ebenfalls Zeichen für zu wenig Flüssigkeit sein, haben aber viele andere Ursachen.
Zählen Tee, Kaffee und andere Getränke mit?
Ja. Tee, Kaffee, Milch, Saft und Suppen tragen alle zu deiner Flüssigkeitszufuhr bei. Moderates Koffein beeinflusst die Urinmenge nur leicht, und das Wasser im Getränk gleicht das mehr als aus. Schlichtes Wasser ist weiterhin eine gute Grundlage, weil es keine Kalorien und keinen Zucker hat, aber Abwechslung ist in Ordnung.
Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind etwas anderes. Sie liefern Energie, und Alkohol lässt dich mehr Urin ausscheiden, sie taugen also nicht als Hauptquelle für Flüssigkeit.
Eine einfache Gewohnheit ist, eine Flasche oder ein Glas in Sichtweite zu halten. Die meisten trinken mehr, wenn Wasser in Reichweite ist. Wasser mit Zitrone, Gurke oder Minze zu aromatisieren ist in Ordnung, wenn du dadurch mehr trinkst, und der Wasserbedarfsrechner gibt dir einen persönlichen Startwert nach Größe und Aktivität.
Wie solltest du beim Fasten Wasser trinken?
Verteile die Getränke über den Tag, statt zu warten, bis du ausgetrocknet bist. Ein Glas nach dem Aufwachen, eines am Vormittag und eines am Nachmittag ist ein leichter Rhythmus. Wasser, Sprudelwasser, schlichter Tee und schwarzer Kaffee halten dich aufgefüllt, ohne nach den Vorstellungen der meisten das Fasten zu brechen.
Wenn du länger als einen Tag fastest, kann sich Durst anders anfühlen, und du merkst vielleicht nicht, dass du austrocknest. Halte eine Flasche in der Nähe, trink regelmäßig in kleinen Schlucken und achte auf Kopfschmerzen, Schwindel oder Herzrasen, die Zeichen dafür sein können, dass du Flüssigkeit, Salz oder eine richtige Mahlzeit brauchst. Brich das Fasten ab und such Rat, wenn sie nicht nachlassen.
Sei besonders vorsichtig, wenn du Medikamente gegen Bluthochdruck oder Diabetes nimmst, Nieren- oder Herzprobleme hast, schwanger bist oder eine Essstörung hattest. Fasten braucht dann zuerst den Rat deiner Ärztin oder deines Arztes. Der Wasserverlauf in Step Step zeigt dir deine erfassten Getränke im Zeitverlauf.
Häufige Fragen
Sind 2 Liter Wasser am Tag genug?
Für viele Erwachsene sind 2 Liter Gesamtflüssigkeit ein vernünftiger Richtwert, und ein Teil davon kommt aus dem Essen. Dein eigener Bedarf hängt von Hitze, Aktivität und Gesundheit ab, nutze also neben der Zahl auch Durst und Urinfarbe.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, auch wenn es selten ist. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen, was gefährlich sein kann. Trink in gleichmäßigen Schlucken und hör auf, wenn dir übel oder schwindelig wird.
Bricht Wasser das Fasten?
Nein. Schlichtes Wasser hat keine Kalorien und bricht das Fasten nicht. Auch Sprudelwasser, schlichter Tee und schwarzer Kaffee sind allgemein akzeptiert.
Wie viel Wasser sollte ich beim Fasten trinken?
Trink nach Durst und etwas mehr, denn du bekommst kein Wasser über das Essen. Wenn dir schwindelig, schwach oder unwohl wird, brich das Fasten ab und such ärztlichen Rat.
Aktualisiert am 25. Oktober 2026
Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit dem Fasten anfängst, besonders wenn du eine Vorerkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst.
