Flüssigkeits-Tool
Wasserbedarf-Rechner
Ein freundlicher Richtbereich dafür, wie viel du am Tag trinken solltest, auf Basis der Referenzwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Er ist ein grober Anhaltspunkt, kein Ziel, das du hinunterzwingen musst. Durst und die Farbe deines Urins bleiben die besten Signale im Alltag.
So funktioniert es
Der Ausgangspunkt
Die angemessene Zufuhr der EFSA beträgt etwa 2,0 Liter Wasser am Tag für erwachsene Frauen und 2,5 Liter für erwachsene Männer, dazu etwa 0,3 Liter in der Schwangerschaft und 0,7 Liter beim Stillen. Diese Werte zählen Wasser aus allem, auch aus Nahrung, bei mildem Klima und moderater Aktivität.
Nahrung zählt auch
Nahrung liefert meist etwa ein Fünftel des täglichen Wassers, daher machen Getränke rund 80 Prozent der Gesamtmenge aus. An einem Tag, an dem du die meiste Zeit fastest, entfällt dieses Nahrungswasser größtenteils, daher rechnet der Rechner die gesamte Menge als Getränke.
Sport und Hitze
Die Schweißraten schwanken enorm, von etwa 0,3 bis über 2 Liter pro Stunde, je nach Person, Anstrengung und Wetter. Der Rechner addiert als grobe Orientierung moderate 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Sport und weitet die Obergrenze an heißen Tagen aus. Wenn du hart oder bei Hitze trainierst, ist das Wiegen vor und nach einer Einheit der zuverlässigste Weg, deine eigene Schweißrate zu erfahren.
Übertreib es nicht
Mehr ist nicht immer besser. Viel mehr zu trinken, als dein Körper braucht, und das sehr schnell, kann das Salz in deinem Blut verdünnen. Wenn du Herz- oder Nierenprobleme hast oder man dir geraten hat, Flüssigkeit zu begrenzen, folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes statt diesem Bereich.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. Stellungnahme lesen
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 bis 390. Zusammenfassung lesen
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. Übersichtsarbeit lesen
Für gesunde Erwachsene. Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.