जलयोजन टूल
पानी सेवन कैलकुलेटर
एक दिन में कितना पीना है, इसका दोस्ताना शुरुआती दायरा, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के संदर्भ मानों पर आधारित। यह मोटा मार्गदर्शन है, ज़बरदस्ती निगलने का लक्ष्य नहीं। प्यास और पेशाब का रंग रोज़-रोज़ के सबसे अच्छे संकेत बने रहते हैं।
यह कैसे काम करता है
शुरुआती बिंदु
EFSA के पर्याप्त सेवन लगभग 2.0 लीटर पानी रोज़ वयस्क महिलाओं के लिए और 2.5 लीटर वयस्क पुरुषों के लिए हैं, साथ ही गर्भावस्था में लगभग 0.3 लीटर और स्तनपान में 0.7 लीटर अधिक। ये आँकड़े भोजन समेत हर स्रोत का पानी गिनते हैं, सामान्य जलवायु और मध्यम गतिविधि में।
भोजन भी गिना जाता है
भोजन आमतौर पर रोज़ के पानी का पाँचवाँ हिस्सा देता है, इसलिए पेय वाला हिस्सा कुल का लगभग 80 प्रतिशत होता है। जिस दिन आप ज़्यादातर समय उपवास रखते हैं, भोजन का वह पानी लगभग गायब हो जाता है, इसलिए कैलकुलेटर पूरे कुल को पेय मानकर गिनता है।
कसरत और गर्मी
पसीने की दर व्यक्ति, मेहनत और मौसम के हिसाब से बहुत बदलती है, लगभग 0.3 से 2 लीटर प्रति घंटे से भी ज़्यादा तक। कैलकुलेटर मोटे मार्गदर्शन के रूप में कसरत के हर घंटे पर मामूली 0.4 से 0.8 लीटर जोड़ता है, और गर्म दिनों में दायरे का ऊपरी सिरा चौड़ा करता है। अगर आप ज़ोर से या गर्मी में ट्रेनिंग करते हैं, तो सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न तौलना अपनी पसीने की दर जानने का सबसे भरोसेमंद तरीका है।
ज़्यादा न करें
ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। शरीर की ज़रूरत से कहीं ज़्यादा, और बहुत तेज़ी से पीने से खून में नमक पतला हो सकता है। अगर आपको दिल या किडनी की समस्या है, या तरल सीमित रखने को कहा गया है, तो इस दायरे के बजाय अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
संदर्भ
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3):1459. राय पढ़ें
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377 to 390. सार पढ़ें
- Armstrong, L.E. & Johnson, E.C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12):1928. समीक्षा पढ़ें
स्वस्थ वयस्कों के लिए। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं।