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Lauf-Tool

Rennzeit-Rechner

Gib einen ehrlichen aktuellen Wettkampf ein, und er schätzt deine Zielzeit für jede andere Distanz, mit einem Bereich statt eines falschen Versprechens. Es ist dieselbe Berechnung, die die Step Step App auf deinen eigenen aufgezeichneten Workouts ausführt.

Dein aktueller Wettkampf

So funktioniert es

Deine Rennzeiten werden aus einem echten aktuellen Lauf mit einem wissenschaftlich fundierten Ausdauermodell vorhergesagt. Hier steht genau, wie, und wo es in die Irre führen kann.

Die Riegel-Formel

Pete Riegel hat ein einziges Potenzgesetz an Ausdauerleistungen über verschiedene Distanzen angepasst. So sagst du eine Zeit T2 über eine neue Distanz D2 aus einer bekannten Zeit T1 über die Distanz D1 voraus:

T2 = T1 × (D2 / D1)1.06

Der Ermüdungsfaktor

Könntest du dein Tempo ewig halten, würde eine doppelte Distanz genau die doppelte Zeit bedeuten, ein Exponent von 1,0. In Wirklichkeit lässt das Tempo mit der Distanz nach, durch Glykogenverbrauch, Muskelermüdung und Hitze. Der Exponent 1,06 fasst dieses Nachlassen: Eine doppelte Distanz multipliziert deine Zeit mit 21,06, also etwa 2,08, nicht mit 2. Je größer die Zahl, desto stärker wirst du über die Distanz langsamer.

Warum der Marathon zu optimistisch ausfällt

Riegels 1,06 wurde an Weltrekorddaten angepasst und schmeichelt daher Freizeitläufern auf den längsten Distanzen. In einer Studie mit 2.303 Läufern lag der aus einem Halbmarathon vorhergesagte Marathon bei etwa der Hälfte von ihnen um mehr als 10 Minuten zu schnell. Es fehlt die Ausdauer: Einen Marathon aus einem kurzen Rennen vorherzusagen, setzt voraus, dass dein Training für lange Läufe das Tempo trägt. Wenn du die Kilometer nicht aufgebaut hast, sieh die Marathonschätzung als Bestfall.

Dein persönlicher Ermüdungsfaktor

Mit zwei Wettkampfleistungen über verschiedene Distanzen können wir deinen eigenen Exponenten bestimmen, statt 1,06 anzunehmen. Er ist einfach die Steigung deiner Zeiten in einem doppeltlogarithmischen Diagramm:

k = ln(T2 / T1) / ln(D2 / D1)

Ein kleineres k, um 1,04 bis 1,05, bedeutet, dass du das Tempo über die Distanz gut hältst, typisch für Läufer mit hohem Umfang. Über etwa 1,08 kosten dich längere Rennen verhältnismäßig mehr. Wir begrenzen die Anpassung auf 1,00 bis 1,15, um ungenaue Eingaben auszuschließen.

Der Konfidenzbereich

Der Bereich neben jeder Vorhersage wird breiter, je weiter wir extrapolieren, und neigt bei langen Rennen zu langsameren Zeiten, um den Optimismus von oben auszugleichen. Er ist ein ehrliches Band, keine Garantie. Wetter, Gelände, Verpflegung und Tempoeinteilung beeinflussen das echte Ergebnis.

Quellen

Gültig für etwa 1,5 km bis zum Marathon. Ultradistanzen sagen wir nicht voraus.